Iedereen praat over vrije radicalen. Maar wie weet wat ze precies zijn? Alhoewel ze geen politieke georganiseerde terroristische groep zijn die ondergronds dood en verderf zaait, werken ze als moordenaars in ons lichaam. Aan de ene kant helpen ze ons ziekten te bestrijden, maar aan de andere kant zijn ze er de oorzaak van. Ondanks dit feit, staan we er niet machteloos tegenover. Een verstandige levensstijl en een dieet dat rijk aan vitaminen en mineralen is, biedt tegen deze stoffen de beste bescherming.
De helpers
Laten we met de goede kant van vrije radicalen beginnen. Zodra de gezondheidspolitie van ons lichaam, waaronder de fagocyten, een ongewenste indringer heeft gevangen, omsingelen ze die. Binnenin vormen de macrofagen, zoals deze fagocyten ook wel worden genoemd, vrije radicalen. Zo maken ze de indringers, zoals bacteriën of gifstoffen, onschadelijk. Ze vernietigen delen van hun structuur zodat ze niet meer kunnen leven of maken ze onschadelijk. De vijand wordt dan verteerd. Vrije radicalen voeren deze destructieve activiteit echter ook op onze eigen lichaamstructuren uit als ze niet door het zeer goed doordacht beschermingssysteem in ons lichaam van dit werk worden afgehouden.
De vernielers
Elke dag worden er honderdduizenden vrije radicalen in ons lichaam geproduceerd. Als schurken dringen ze in de lichaamscellen en proberen alles te vernietigen wat ze te pakken kunnen krijgen. Ze stoppen zelfs niet bij het genetisch materiaal! Ze geven valse informatie in, vernietigen celonderdelen zoals eiwitstructuren en vetten of maken hormonen en enzymen ineffectief. Hun acties kunnen kankercellen, staar, diabetes, aderverkalking, huidziekten veroorzaken, verouderen onze cellen en daarmee onszelf.
De herkomst
Waar komen deze onuitgenodigde gasten eigenlijk vandaan? We kennen bronnen buiten het lichaam zoals ioniserende straling, ozon en smog. Ze worden ook door roken en normale stofwisselingsprocessen in ons lichaam geproduceerd, want het is een lange weg om van het bord sla dat we als lunch eten tot de energie et geraken die daaruit wordt geproduceerd. Tijdens dit proces worden moleculen uit elkaar gehaald, opnieuw samengesteld en opgebouwd. Moleculen bestaan uit atomen. Elektronen zoeven er rond en paren. Geen enkel elektron is graag alleen. Als dat toch voorkomt, gaat het eenzame elektron op zoek naar een nieuwe partner. Dit gebeurt razendsnel en ten koste van een ander molecuul, dat dan zelf een vrije radicaal wordt. Het resultaat is een kettingreactie. Zuurstof is vaak de trigger voor deze kettingreactie. Het bekendste voorbeeld is de vernietiging van vet door zuurstof. Het vet wordt ranzig, het oxideert. Daarom spreken we van oxidatieve stress, want de meeste vrije radicalen worden door zuurstof en UV-stralen veroorzaakt. Het lichaam staat hier echter niet machteloos tegenover; het heeft een hele verdedigingsmacht tot zijn beschikking.
Enkele bronnen van vrije radicalen
- Sigarettenrook
- Ioniserende straling
- Ultraviolet licht
- Ozon
- Smog
- Extreme lichaamsbeweging
- Ontstekingen
- Oxidatieve energieproductie
- Gegrild vlees
- Oververhitte vetten
De verdediging
Nu komen fruit en groenten aan de orde. Vitamine A, C en E leveren wat de vrije radicalen nodig hebben: een elektron. Het radicaal kan dit opnemen. Dit verandert de agressieve aanvaller in een vreedzame verbinding die het lichaam goed dient. De vitamines zelf worden vrije radicalen door het verlies van hun elektron. Maar ze zijn niet gevaarlijk. Ze wachten geduldig tot een andere vitamine langskomt en hen een elektron geeft. Op deze wonderbaarlijke manier helpen de vitamines elkaar en vullen elkaar weer aan om een geheel te vormen. Dit is ook de reden waarom we met zulke kleine hoeveelheden vitaminen kunnen uitkomen.
Carotenoïden zijn ook radicaalvangers. De bekendste op dit moment is lycopeen, dat in tomaten zit. Watermeloenen, rozenbottels en de roze grapefruit leveren ook veel lycopeen, simpelweg alles wat rood is, want lycopeen zit in het rode pigment van fruit en groenten. Overigens was het honderd jaar geleden al bekend dat de tomaat een natuurlijk middel tegen celbeschadiging is, alleen lycopeen was toen nog onbekend.
Ook veel zogenaamde secundaire plantaardige stoffen gaan erop uit om radicalen te vangen. Hiertoe behoort een grote variëteit aan chemische verbindingen die planten eigenlijk in de eerste plaats voor hun eigen bescherming vormen. Planten zijn ook vatbaar voor vrije radicalen en moeten zich ertegen beschermen. Ze bevinden zich immers dag in dag uit in de zon. De ultraviolette stralen en de zuurstof om hen heen vormen veel vrije radicalen. Daarom hebben planten een geniaal beschermingssysteem. Ze verhouten bijvoorbeeld sommige van hun scheuten. Hiervoor vormen ze lignine, een radicaalvanger. Over carotenoïden hebben we al geleerd. Zo beschermt de plant zich tegen agressieve straling. De vele plantenpigmenten vormen ook een bescherming. En het mooiste is, dat wij mensen via onze voeding dezelfde beschermende factoren voor onszelf kunnen gebruiken. Daarom biedt het eten van veel groenten en fruit optimale bescherming tegen veel ziekten die door vrije radicalen veroorzaakt kunnen worden.
Maar ons wonderlichaam vertrouwt niet alleen op vitamines. Om radicalen te vangen mobiliseert het zelf een goed functionerende defensiemacht. Het bouwt enzymen op met ingewikkelde namen zoals glutathionperoxidase of superoxide dismutase, die net als de vitamines er op uit trekken om radicalen te vangen. Hiervoor zijn echter selenium, zink, magnesium en koper nodig. Deze zijn mineralen die planten ons leveren.
We zien dat er een hele fijne balans tussen vrije radicalen en de hele beschermingsmacht m,oet zijn. Zonder dat zou ons lichaam roesten, ranzig worden en snel verouderen. Het ligt ook grotendeels in onze handen hoe snel we oud worden of welke ziektes we krijgen. Een gevarieerde voeding met veel fruit en groenten, in combinatie met een verstandige levensstijl met weinig stress, niet roken, slechte lucht en alcohol zijn de beste voorwaarden voor een goede gezondheid.
Het is belangrijk om op te merken dat planten rijke bronnen van antioxidanten zijn, terwijl dierlijke producten nauwelijks antioxidanten bevatten. Sommige plantaardige bronnen bevatten in vergelijking 30 keer meer antioxidanten dan vlees.1)Monica H. Carlson et.al. Het totale gehalte aan antioxidanten van meer dan 3100 wereldwijd gebruikte voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen. Nutr J. 2010; 9: 3. Dus, wat doe jij vandaag op jouw saladebord?
Beste bronnen van antioxidanten
Bessen: Van alle fruitsoorten hebben ze de hoogste concentratie antioxidanten. Bosbessen, rozenbottels, aardbeien, frambozen en gojibessen behoren tot de top kandidaten.
Specerijen: Dit is de groep van planten met de hoogste antioxidantconcentraties. Zelfs als we ze in kleine hoeveelheden gebruiken, kunnen ze een positieve bijdrage aan onze antioxidantenmix leveren. Oregano, munt, tijm en rozemarijn behoren tot de top in deze categorie, dus een goede selectie specerijen zal je gezondheid een boost geven.
Noten: Nog een voedingsgroep met veel antioxidanten. Walnoten en pecannoten staan bovenaan de lijst, maar van alle noten is de schil de rijkste bron van antioxidanten. Vanwege hun hoge vetgehalte moeten noten natuurlijk met mate worden gegeten.
Fruit: De meeste vruchten zijn een goede bron van antioxidanten, maar fruit met meer kleur heeft een hogere concentratie antioxidanten. We weten dat donkere druiven om deze reden het hart beschermen. Pruimen zijn een andere goede optie. Eet je fruit altijd met de schil, die heeft meestal de hoogste concentratie. Gedroogd fruit heeft een hoge concentratie voedingsstoffen, inclusief antioxidanten.
Groenten: donkergroene groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. Vergeet niet om boerenkool in je dieet op te nemen. Artisjokken zijn evenals moringabladeren, zowel vers als gedroogd ook bijzonder rijk aan antioxidanten. Rode kool is een andere goede optie. Oranje groenten zoals wortels, pompoen en zoete aardappelen zijn rijk aan carotenoïden. En vergeet de zwavelbestanddelen in knoflook en uien niet.
Dit is slechts een selectie van de beste bronnen van antioxidanten. Gebruik een goede variëteit aan fruit en groenten en je zult voldoende beschermende voedingsmiddelen in je dieet hebben. We hebben koffie, groene thee, cacaopoeder, kaneel en kruidnagel niet in deze lijst opgenomen, want alhoewel deze rijk aan antioxidanten zijn, ze gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Blijf geinformeerd
Meld je aan voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte over je gezondheid
Esther Neumann heeft voedingsleer aan de Universiteit van Wenen gestudeerd. Sindsdien was ze auteur voor het gezondheidstijdschrift “Leben und Gesundheit” en gaf op verschillende plaatsen in Oostenrijk gezondheidslezingen.
Referenties
| ↑1 | Monica H. Carlson et.al. Het totale gehalte aan antioxidanten van meer dan 3100 wereldwijd gebruikte voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen. Nutr J. 2010; 9: 3. |
|---|
Geef een reactie