Een goed humeur door eten

Waarom hunkeren we naar chocolade als het koud en somber weer is, wanneer we liefdesverdriet hebben of ons zorgen maken terwijl op een warme, stralende zomerdag het water ons in de mond loopt als we een knapperig bord salade voor onze neus hebben? Ons eetgedrag is sterk afhankelijk van stemmingen en omgevingsfactoren. Als er zo’n nauw verband tussen onze psyche en ons eetgedrag bestaat zou de omgekeerde conclusie dan ook mogelijk zijn: kunnen we onze psyche, onze stemming en ons humeur via onze voeding beïnvloeden?

Een vredig beeld: een baby zuigt aan de borst van zijn moeder. In eerste instantie is hij klaarwakker en lacht gelukzalig naar zijn moeder. Dan wordt het rustiger en zijn oogjes sluiten zich. Uiteindelijk valt het als een rijpe appel van de boom van zijn moederborst. De baby heeft in de ware zin van het woord borstvoeding gekregen. Het is helemaal stil geworden en is in een behaaglijke slaap gevallen. Waarom? Natuurlijk omdat het verzadigd en tevreden is en aan al zijn behoeften voldaan is. De samenstelling van de melk heeft ook geholpen. Wetenschappers hebben opiaatachtige stoffen in moedermelk gevonden die ervoor zorgen dat de baby rustig en diep kan slapen. Niet alleen in de eerste voeding dat voor mensen bestemd was, zitten stoffen die een effect op onze psyche hebben. We vinden ze in vrijwel alle voedingsmiddelen, zowel in een positieve als in negatieve zin.

Waarom eten we?

Als we een onderzoek zouden doen naar waarom we eten, zouden we heel gauw zien dat de meeste antwoorden niets met eten voor het onderhoud van ons lichaam te maken hebben. Alhoewel wordt deze reden meestal als eerste genoemd. We eten vaak niet omdat we honger hebben, maar omdat het helpt aan heel specifieke behoeften te voldoen. We eten om te socializen, omdat het leuk is, uit traditie, uit verveling, vanwege de belevenis van het eten, uit frustratie, verdriet en als troost. Eten is niet alleen goed voor ons lichaam, maar ook voor onze ziel.

Dieetstrategieën die frustreren

Er bestaan diëten die vet bestrijden, d.w.z. overgewicht met vet. Het is niet vet dat dik maakt, maar de vele koolhydraten, zeggen de aanhangers van zulke diëten. Het doel is om met behulp van veel vet en eiwitten zonder brood, pasta en aardappelen af te vallen. In het begin is zo’n dieet gemakkelijk vol te houden, totdat je zo’n trek in koolhydraten krijgt, stiekem gaat snoepen en uiteindelijk openlijk toegeeft dat je het gewoon niet meer aankunt. Sommige mensen die zich lange tijd aan zo’n dieet hebben gehouden werden zelfs depressief en prikkelbaar. Wat is er gebeurd?

Koolhydraten – balsem voor de ziel

In de regel bestaat een groot deel van onze voeding uit koolhydraten. Experts adviseren ons om ongeveer 50-60% van onze dagelijkse energie-inname in de vorm van koolhydraten te nuttigen. Dit betekent aardappelen, brood, rijst, pasta en muesli. Koolhydraten zijn ook in snoep en gebak te vinden. De koolhydraten die planten ons leveren zijn voor hen voorraadstoffen. Deze bestaan op hun beurt weer uit glucosemoleculen. Waarom heeft ons lichaam glucose nodig om ons in een goede bui te brengen?

Onze hersenfuncties worden door neuronen aangestuurd, dat zijn hersencellen. Om ze te laten functioneren, produceren de hersenen zelfstandig neurotransmitters. Stemmingen en gevoelens worden door deze neurotransmitters beïnvloed. Als de hersenen veel van de neurotransmitter serotonine tot beschikking heeft, kunnen lichaam en geest ontspannen. Om serotonine te kunnen produceren, hebben de hersenen de bouwstenen nodig. Deze halen ze uit het voedsel. De belangrijkste bouwstof is tryptofaan. Dat is een eiwitbouwsteen die in onze dagelijkse voeding voorkomt.

Hoe koolhydraatrijker ons voedsel is, hoe beter tryptofaan de hersenen bereikt. Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel en daarmee het insulineniveau in het bloed stijgt. Insuline transporteert ook aminozuren. Het verkiest eerst de andere aminozuren (buiten tryptofaan) te binden om ze vervolgens naar de cellen te transporteren. Dit maakt de transportmechanismen voor tryptofaan naar de hersenen vrij.

Hoe meer tryptofaan de hersenen bereikt, hoe meer stemmingsverbeterende serotonine geproduceerd kan worden en hoe beter we ons kunnen ontspannen. Nu weten we ook waarom diëten zonder koolhydraten tot depressies kunnen leiden en niet lang volgehouden kunnen worden.

Chocolade – zielenknuffelaar nr. 1

Bijna iedereen kent de troost die een doos pralines kan bieden. Chocolade helpt bij liefdesverdriet, eenzaamheid, frustratie en slechte stemmingen. En waarom helpt chocolade? Het bevat alle bestanddelen die nodig zijn om ons serotonineniveau te verhogen: koolhydraten in de vorm van suiker, tryptofaan uit melk en vet uit cacaobonen. Suiker zorgt echter voor grote schommelingen in ons serotonineniveau. Suiker stimuleert ook de aanmaak van dopamine, een neurotransmitter die bij drugsgebruik gestimuleerd wordt en ons suikerafhankelijk kan maken.

Vetrijke voeding versterkt het effect van koolhydraten tijdens het transport van tryptofaan naar de hersenen. Er zitten ook ongeveer 800 andere stoffen in chocolade, waarvan sommige een uitgesproken effect hebben op ons humeur. De fermentatie van cacaobonen produceert amines zoals fenylethylamine. Ons lichaam produceert dezelfde stof ook wanneer we verliefd zijn. Er worden echter ook opiaten en morfineachtige stoffen geproduceerd. Eén daarvan heet theobromine. Het stimuleert ons, verhoogt ons humeur en daardoor grijpen we meteen naar het volgende stuk. Daarnaast werden neuroactieve alkaloïden ondekt die vroeger alleen in wijn en bier werden gevonden. Het is dus geen wonder dat mensen verslaafd aan chocolade kunnen raken en dat het moeilijk wordt om deze troostende lekkernij op te geven.

Het geheim van de Italianen

Een dieet waarbij koolhydraten zoals in de Italiaanse keuken in de vorm van dagelijkse pasta overheersen, is waarschijnlijk een echte geluksformule. Misschien is dit gedeeltelijk het gevolg van het feit dat Italianen het laagste zelfmoordcijfer van Europa hebben. De lichtomstandigheden om ons heen beïnvloeden ook het serotonineniveau. In het donkere seizoen is de serotonineproductie aanzienlijk laag die van chocolade daarentegen is veel hoger.

Chocolade en aanverwante voedingsmiddelen stimuleren ons geluk maar voor een korte tijd. Daarna komt het grote leed, het schuldige geweten. Overtollige energie in de vorm van suiker en vet laat ons gewicht stijgen. Snoepjes verdringen bij overmatige consumptie andere belangrijke voedingsstoffen die ook nodig zijn om ons gelukkig te houden. Als we te veel zoetigheden eten, worden we eerst overprikkeld en daarna zenuwachtig, later moe en ten slotte depressief en angstig. Alleen de juiste koolhydraten houden ons op de lange termijn in een goede stemming. Dit zijn de koolhydraten die we uit rijst, pasta, aardappelen en volkoren granen halen.

Het goede nieuws is dat er ook veel andere voedingsmiddelen beschikbaar zijn die onze serotonineniveaus door hun rijkdom aan tryptofaan verhogen, zonder dat wij aan ze verslaafd raken.

Voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten

De hoogste bronnen van tryptofaan vinden we in groene mungbonen, sojabonen en zwarte erwten. Tofu bevat dus veel tryptofaan. Dit geldt ook voor alle noten, vooral cashewnoten. Sesam-, zonnebloem- en pompoenpitten. Wat zou je denken van een spread gemaakt van tofu en gemalen pompoenpitten met uien, knoflook en kruiden?

Daarnaast zit tryptofaan ook in granen, gierst, havermout, quinoa en bananen. Een muesli met granen, noten, bananen en sojamelk voorziet ons daarom van voldoende tryptofaan.

Vitaminen en mineralen bevorderen ons humeur

Om tryptofaan goed te kunnen verwerken heb je echter vitaminen uit de B-groep nodig in het bijzonder B6. Dit komt voornamelijk in alle graansoorten voor. We hebben ook foliumzuur nodig om onze kracht en vitaliteit te bewaren. We vinden het in alle bladgroenten en in vruchten zoals kersen, mango’s en sinaasappels. Foliumzuur werkt samen met vitamine B12. Dit zit bijna uitsluitend in zuivelproducten en vlees. Daarom moeten mensen die dergelijke producten niet gebruiken extra aandacht aan hun vitamine B12-status besteden. Een tekort aan B12 kan tot depressie leiden.

Onze ziel heeft ook ijzer, zink, selenium en jodium nodig om gelukkig te zijn. Calcium en magnesium maken onze zenuwen sterk. Ook hier zien we duidelijk hoe belangrijk een gevarieerde, gezonde voeding is. Tabletten kunnen ons nooit geven wat we in gezonde, natuurlijke voeding vinden.