Hoe je 5 gedachten vermijdt die tot een depressie kunnen leiden

Depressie is inderdaad een van de meest voorkomende mentale aandoeningen in onze huidige maatschappij. De cijfers die je noemt — waarbij naar schatting 21 miljoen volwassenen in de VS minstens één depressieve episode hebben doorgemaakt — onderstrepen hoe urgent het is om deze ziekte beter te begrijpen en aan te pakken.

Een persoon die neerslachtigheid ervaart en een verminderde interesse in of verlies van plezier bij dagelijkse activiteiten vertoont — wat minstens twee weken onafgebroken aanhoudt — in combinatie met veranderingen in eetlust, slaapproblemen, gebrek aan energie, moeite met het nemen van beslissingen, suïcidale gedachten en schuldgevoelens, wijst op de aanwezigheid van een depressie. De belangrijkste mentale factor die bij iemand met een depressie het risico op zelfmoord vergroot, is hopeloosheid. Dat wil zeggen: de persoon ziet geen uitweg meer uit het lijden en begint over zelfmoord na te denken om de pijn te beëindigen.

Voordat men concludeert dat iemand depressief is, moeten eventuele lichamelijke aandoeningen — zoals schildklierproblemen, chronische infecties, tumoren en hersenontsteking — worden behandeld, aangezien deze ziekten depressieve symptomen kunnen veroorzaken. Daarnaast komt comorbiditeit vaak voor, waarbij iemand aan meerdere aandoeningen tegelijkertijd lijdt.

Zo lijkt ongeveer 50% van de mensen met de diagnose depressie ook te lijden aan overmatige angst. Sommigen kampen bijvoorbeeld met een combinatie van extreme angst, depressie en alcoholisme. Iemand kan depressief worden door jarenlange sociale terugtrekking, terwijl een depressie er omgekeerd ook aan bijdraagt dat een individu zich uit het sociale leven terugtrekt.

Ook mensen die onder hoge druk staan op het werk, in een burn-out raken of te maken krijgen met psychisch misbruik binnen een bedrijf, kunnen depressief worden. Wanneer iemand een depressie heeft doorgemaakt die geleid heeft tot grote verliezen in het leven, kan er een negatief spoor in de geest achterblijven. Wanneer jaren later een bepaalde trigger optreedt, kan diegene terugvallen in een depressie.

Bijvoorbeeld: als iemand depressief werd door psychisch misbruik op het werk en uiteindelijk ontslag nam omdat het lijden ondraaglijk werd — ook al veroorzaakte dat economische onzekerheid — dan is dat een situatie die een depressie kan uitlokken. Door uit de lijdensweg te stappen en een effectieve behandeling te krijgen, herstelde deze persoon. Maar als hij na verloop van tijd het gevoel krijgt dat er opnieuw misbruik dreigt, kan de depressieve staat terugkeren. Daarom is het essentieel om alert te zijn op de triggers die pijnlijke gedachten en gevoelens in iemands geest kunnen aanwakkeren.

Er zijn verschillende soorten depressieve toestanden, zoals klinische depressie, in tegenstelling tot dysthymie, wat een vorm van chronische depressie is, maar dan milder. Er is ook de bipolaire affectieve stoornis, waarbij de persoon naast euforische episoden ook lijdt aan depressieve perioden. Een ander type depressie is seizoensgebonden, wat vaker voorkomt in regio’s met lange winters en een langdurig gebrek aan zonlicht. Daarnaast is er de postpartale depressie, die kort na de geboorte van de baby optreedt. Sommigen lijden aan een psychotische depressie, wat gepaard gaat met wanen, hallucinaties en ingrijpende veranderingen in de perceptie van de werkelijkheid.

Een van de psychologische factoren die het ontstaan van een depressie bevordert, is de neiging om gedachten van geklaag, pessimisme, nederlaag, zelfverachting en hopeloosheid te koesteren. Sommigen zijn hard voor zichzelf, verwijten zichzelf te veel voor mislukkingen in het leven en vallen zichzelf aan wanneer ze gebreken of fouten in hun gedrag waarnemen. In deze gevallen moeten deze individuen zelfcompassie cultiveren in plaats van zelfspot, en leren zichzelf te vergeven in plaats van zichzelf voortdurend de schuld te geven.

Een factor die depressie kan veroorzaken, is de zeer sociale persoon die echter te veel nadruk legt op zijn eigenwaarde binnen relaties. Wanneer er dan problemen ontstaan, zoals een financieel verlies of een echtscheiding, kan hij in een depressie raken, precies omdat hij zijn eigenwaarde had gebaseerd op iets buiten zichzelf, op een ander persoon of op een externe verwerving. In deze gevallen kan het individu geholpen worden om niet in een depressie te vallen door de levenshouding te corrigeren waarbij zelfrespect en eigenwaarde gecentreerd zijn op objecten, bezittingen en externe relaties.

Het is algemeen bekend dat traumatische ervaringen tijdens de vroege kindertijd het risico op depressie op latere leeftijd aanzienlijk vergroten. Dit omvat situaties waarin het kind slachtoffer is van misbruik, ziekten heeft doorgemaakt die ziekenhuisopname vereisten, de echtscheiding van de ouders, of het overlijden van een van de ouders — vooral degene aan wie het kind het meest gehecht was — wanneer dit alles plaatsvindt voor het derde levensjaar. Bovendien hebben kinderen van depressieve moeders een hoger risico op depressie op volwassen leeftijd.

In therapie komt het vaak voor dat iemand zegt dat zijn depressie is begonnen op het moment dat hij bijvoorbeeld ontdekte dat zijn zoon illegale drugs gebruikte. De waarheid is echter dat dit feit slechts een van de vele problemen kan zijn die de persoon in de loop der jaren heeft ervaren; het is dan de triggerende factor van de depressie, maar niet de enige oorzaak. Het kan de druppel zijn geweest die de emmer deed overlopen.

Het kan zijn dat hij in de jaren voordat de depressie toesloeg geliefden heeft verloren, is ontslagen, in een gewelddadige omgeving woont of huwelijksproblemen heeft. Dit alles kan zich hebben opgestapeld en uiteindelijk zijn uitgemond in een depressie.

Factoren die het ontstaan van een depressie kunnen voorkomen, zijn: goede sociale steun, vrienden en familieleden die een helpende hand bieden, een gezonde levensstijl met regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding, het vermijden van giftige stoffen voor de hersenen, voldoende water drinken, blootstelling aan zonlicht, het praktiseren van geloof en het hebben van een levensdoel.

Voor de behandeling van depressie is het belangrijk om te begrijpen dat een verandering in levensstijl noodzakelijk is, in plaats van alleen het gebruik van medicijnen. Dit omvat persoonlijk werk aan de denkpatronen die de persoon koestert, het bestrijden van tragische, disfunctionele en hopeloze gedachten, en het cultiveren van een mindset van dankbaarheid, hoop en betekenisgeving.

Sommigen willen weten welk antidepressivum het beste werkt. Er is niet één middel dat voor iedereen met een depressie het beste werkt. Dezelfde medicijnen leveren bij verschillende mensen verschillende resultaten op. Veel depressieve mensen verbeteren met welk antidepressivum dan ook, terwijl anderen op de lange termijn bij geen enkel middel baat hebben.

Sommige onderzoeken tonen aan dat depressieve mensen die psychotherapie hebben ondergaan met cognitieve gedragstherapie, minder kans hebben op een terugval dan degenen die alleen antidepressiva hebben gebruikt zonder therapie. Een uitdaging voor ons als psychiaters bij de behandeling van een patiënt met een depressie die bijvoorbeeld veel last heeft van slapeloosheid en angst, is dat het voorschrijven van een kalmeringsmiddel (omdat dit het centrale zenuwstelsel onderdrukt) de persoon weliswaar beter laat slapen en de angst vermindert, maar hem ook suffer of lusteloos kan maken.

Ten slotte: als een persoon met een depressie aangeeft de voorkeur te geven aan een psychotherapeutische behandeling zonder medicatie, is het belangrijk om dit te respecteren en te kijken hoe hij zich ontwikkelt met uitsluitend psychotherapie.

Als je altijd negatieve gedachten en overtuigingen hebt gekoesterd over jezelf, je leven en het vertrouwen in anderen – waarbij een gebrek aan hoop en oplossingen in je geest overheerst – heb je een grotere kans op een depressieve toestand dan iemand die optimistisch is en gezonde gedachten, vertrouwen en hoop cultiveert.

Individuen die emotioneel afhankelijk zijn, voelen zich in bijna alles onbekwaam en hebben daarom het gevoel dat ze iemand nodig hebben om zich aan vast te klampen om te kunnen overleven. Deze mensen lopen een hoger risico op het ontwikkelen van een depressie. Wanneer de persoon aan wie je je op een overdreven manier hecht faalt, weggaat, bedriegt of overlijdt, kan dit genoeg zijn om een depressie uit te lokken.

Hieruit leren we dat een kind al op jonge leeftijd enige onafhankelijkheid moet worden bijgebracht, in plaats van te afhankelijk van de vader, moeder of een andere verzorger te worden opgevoed. We moeten onze kinderen loslaten in het leven, anders zullen ze niet geloven dat ze de realiteit op eigen kracht aankunnen. Moedig je kinderen daarom waar mogelijk aan om dingen te doen die de gedachte voeden dat ze slim, bekwaam en autonoom zijn.

Natuurlijk voeden we kinderen goed op en helpen we hen om later in het leven niet depressief te worden, wanneer we taken die ze zelfstandig kunnen oplossen combineren met taken waarvoor hulp van anderen nodig is. Bij activiteiten waarbij het normaal is om hulp te vragen, geven we hen mee dat het oké is om ondersteuning te zoeken, en we prijzen hen voor de zaken die ze alleen hebben volbracht.

Een aanzienlijk aantal mensen ontwikkelt een depressie omdat zij, na het mislopen van liefde en acceptatie van belangrijke personen in hun leven, het gevoel krijgen dat ze vol gebreken zitten en het niet waard zijn om liefde te ontvangen. Dit kan een denkpatroon worden dat de depressieve toestand in stand houdt.

Sommigen raken erg gefixeerd op aandacht. Dit kan een valstrik zijn die een depressie in de hand werkt, omdat niet iedereen altijd aandacht kan geven. Wanneer zij dit niet ontvangen, halen ze zichzelf naar beneden en worden ze depressief, in plaats van naar de realiteit te kijken en te beseffen dat de mensen om hen heen niet verantwoordelijk zijn voor wat zij in hun jeugd tekortkwamen. Zelfs de mensen die nu in hun leven zijn, kunnen niet altijd alles bieden wat zij wensen op het gebied van genegenheid.

In deze gevallen moet de persoon die – bewust of onbewust – het idee koestert dat hij constant aandacht van anderen nodig heeft om niet depressief te worden, deze psychologische overtuiging veranderen als hij wil herstellen. Hij moet begrijpen dat hij door sommigen gewaardeerd zal worden, maar dat het onmogelijk is om van hen een perfecte liefde te ontvangen.

Je moet je verwachtingen over het ontvangen van aandacht, genegenheid en zorg van anderen bijstellen. Wanneer een depressief persoon beseft dat er negatieve overtuigingen in zijn geest zitten, zoals het constant willen van aandacht om zich goed te voelen, is het zijn verantwoordelijkheid om hiertegen te vechten, in plaats van deze zaken weg te duwen en te denken dat een medicijn alles wel zal oplossen.

Mensen met een depressie kunnen leren om nieuwe en betere gedachten te hebben, zonder vast te hoeven houden aan de oude denkwijzen die hen de depressie in duwen. Het veranderen van negatieve psychologische kernovertuigingen kan moeilijk zijn zonder professionele hulp, maar het is niet onmogelijk.

Als er psychologische behandeling nodig is, kan dit nuttig zijn om de depressieve persoon te helpen zijn pessimistische of foutieve manier van denken in te zien, hem te stimuleren hiertegen in verzet te gaan en gedachten van dankbaarheid, realistisch optimisme, compassie en vergeving te cultiveren. Dit is belangrijk bij de behandeling van depressie, omdat de manier waarop iemand interpreteert wat hem overkomt belangrijker is dan wat er feitelijk gebeurt. Wanneer gebeurtenissen negatief, pessimistisch en met hopeloosheid worden geïnterpreteerd, roept dit angstige en depressieve gevoelens op en maakt het alles erger.

Natuurlijk is het bij een werkelijk pijnlijk verlies normaal dat er negatieve gedachten van verdriet, woede en pijn ontstaan, maar dit is iets anders dan het vasthouden van vertekende gedachten door de realiteit op een ongezonde manier te beoordelen. Als je een familielid bent van iemand met een depressie en met die persoon moet omgaan, is het belangrijk om te begrijpen dat — ook al zeggen ze dingen die de indruk wekken dat ze sterk genoeg zijn om de depressieve toestand te overwinnen — praten iets anders is dan ook daadwerkelijk de kracht hebben om dat te doen. Sommige depressieve mensen dwingen zichzelf om anderen te plezieren door dingen te zeggen die het idee geven dat ze weten hoe ze uit de depressie moeten komen, maar dat is niet altijd de waarheid.

In deze gevallen kunnen het familielid en natuurlijk de professional die de depressieve persoon begeleidt, sociale of persoonlijke vaardigheden aanleren om de situatie te verbeteren, in plaats van alleen te luisteren naar wat de persoon zegt. Sommige depressieve mensen bevinden zich zelfs in zeer moeilijke situaties die op de korte termijn geen oplossing lijken te hebben. In die gevallen is er geen sprake van een vertekend beeld van de realiteit, maar van een reële moeilijkheid die tot hopeloosheid kan leiden.

Dan kan de persoon zelf, of iemand anders, helpen door situaties uit het verleden in herinnering te roepen die onoplosbaar leken, maar waarvoor toch oplossingen naar voren kwamen — of door te herinneren aan situaties die geen goede afloop hadden, maar die de persoon wel heeft doorstaan en overleefd. Depressieve mensen richten hun aandacht meestal op hun gevoelens, zoals verdriet, woede, angst, schuld of schaamte. Het is echter belangrijk om de geest te dwingen na te denken over het type gedachte dat dat specifieke gevoel veroorzaakt.

Het begrijpen van je gedachten is essentieel voor de oplossing van wat je voelt, omdat alles bij die gedachten begint. Wat we denken, produceert wat we voelen, en gevoelens leiden weer tot acties. Als een gedachte vertekend is, moet deze gecorrigeerd worden, omdat het de emotie beïnvloedt die de persoon ervaart.

Medicijnen slikken om het pijnlijke gevoel te verzachten zonder het negatieve, tragische en pessimistische denken te veranderen, lost het onderliggende probleem niet op. Denkfouten zijn gebaseerd op overdreven of onrealistische manieren van redeneren. Het is waar dat mensen niet altijd direct de gedachte kunnen vinden die achter hun gevoel zit.

In zulke gevallen moet men beter analyseren wat er in de geest omgaat om de gedachte te vinden die de emotie heeft geproduceerd; die gedachte is namelijk aanwezig in de geest. Jammer genoeg wil een groot deel van de mensen niet nadenken. Je kunt als volgt redeneren: “Welke gedachte zou er achter dit gevoel kunnen zitten?” Of: “Is er vandaag iets met mij gebeurd waardoor ik iets slechts ben gaan denken en ik me daardoor rot voelde? Kan het zijn dat ik een denkwijze heb gecultiveerd die altijd negatief is en mij depressief maakt?”

Een probleem dat iemand kan schaden en ervoor kan zorgen dat de depressie niet verbetert, is dat hij zo gewend is geraakt aan slecht, negatief en pessimistisch denken dat hij aan de ene kant zegt te willen herstellen, maar het aan de andere kant moeilijk vindt om zijn manier van denken echt te veranderen.

Hoe ongelofelijk het ook mag lijken, we kunnen gewend raken aan lijden en het moeilijk vinden om actie te ondernemen om eruit te komen. Dit gebeurt zelfs bij mensen die een psychiatrische of psychologische behandeling ondergaan; zij saboteren dan de vooruitgang die ze zouden kunnen boeken. Regelmatig gaf ik mensen opdrachten mee naar huis en zette ik schriftelijk op een rij wat er tot de volgende afspraak gedaan moest worden. Tijdens het volgende consult, wanneer ik vroeg wat er van die lijst was terechtgekomen, zeiden sommige patiënten dat ze de lijst kwijt waren of de taken waren vergeten. Het verbeteren van een depressie of andere mentale aandoeningen hangt niet alleen van de professional af. De persoon moet zich inzetten voor de behandeling. En het veranderen van gedachten is vaak al het halve werk op weg naar genezing.