Lijnzaad – Een oeroud gewas herontdekt

Vlas (Linum usitatissimum) is mogelijk een van ’s werelds oudste cultuurgewassen. In de oudheid werd vlas verbouwd voor zowel het oliehoudende zaad als de vezels. De oude Egyptenaren gebruikten doek geweven van vlas, en volgens de joods-christelijke geschriften droegen Hebreeuwse hogepriesters kleding die uitsluitend van vlas was gemaakt.

Verslagen uit vroege beschavingen laten zien dat vlas ook inwendig werd gebruikt als mild laxeermiddel en vanwege de verzachtende werking op geïrriteerde slijmvliezen. Daarnaast werd vlas op de huid aangebracht als kompres voor de behandeling van plaatselijke ontstekingen en ter verlichting van pijn.

Vlas is een eenjarige plant die tot anderhalve meter hoog kan worden. De hemelsblauwe bloemen staan erom bekend dat ze alleen tijdens de ochtenduren bloeien. Het gewas kan in zowel gematigde als tropische regio’s worden verbouwd, maar de belangrijkste commerciële voorraden vlas zijn afkomstig uit Argentinië, Canada, Noord-Afrika en Turkije.

Lijnzaad bestaat uit de gedroogde, rijpe zaden van de vrucht, een bolvormige capsule van ongeveer zes millimeter lang. De platte, bruine en glanzende zaden zijn rijk aan zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Ze bevatten bovendien zeer hoge concentraties lignanen, linoleenzuur (een omega 3-vet) en fenolzuren zoals ferulazuur en sinapinezuur, naast een hoeveelheid nuttige eiwitten. Vlas bevat ook waardevolle gehaltes aan kalium, magnesium, foliumzuur, ijzer en zink.

Gezondheidsbevorderende eigenschappen

In de afgelopen decennia hebben Amerikaanse consumenten een hernieuwde belangstelling ontwikkeld voor de gezondheidsbevorderende eigenschappen van lijnzaad en de bijbehorende olie. Het zaad en het meel dat van lijnzaad wordt gemaakt, worden steeds vaker verwerkt in brood, ontbijtgranen, bagels en andere bakkerijproducten; niet alleen voor een aangename, nootachtige smaak, maar ook om de voedingswaarde en de gezondheidsvoordelen van het eindproduct te verhogen.

Lijnzaadmeel kan uitstekend worden gebruikt in zelfgebakken producten. Ik kan het toevoegen aan warme pap, gistbrood en muffins. Ongeveer 10 tot 20 procent van het tarwemeel in een recept kan worden vervangen door lijnzaadmeel zonder dat dit de bakeigenschappen aanzienlijk verandert.

De huidige populariteit van vlas werd aangewakkerd door onderzoeksresultaten waaruit bleek dat het een hoog gehalte aan lignanen bevat en een rijke bron is van omega 3-vetten. Deze gezondheidsbevorderende stoffen maken lijnzaad een waardevolle aanvulling op het dieet. Klinische studies hebben aangetoond dat gemalen lijnzaad nuttig is ter bescherming tegen kanker en voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten bij patiënten met een verhoogd cholesterolgehalte. Ook is er gerapporteerd dat lijnzaad een bloedsuikerverlagend effect heeft.

Bloedvetveranderingen

Er is aangetoond dat lijnzaad het serumcholesterolgehalte verlaagt, zowel bij personen met normale bloedvetwaarden als bij personen met verhoogde waarden. Lijnzaad verlaagt de bloedvetspiegels dankzij het gehalte aan oplosbare vezels en het zeer lage gehalte aan verzadigd vet. Wanneer vijftien patiënten met een verhoogd cholesterolgehalte gedurende drie maanden dagelijks 15 gram gemalen lijnzaad en drie sneetjes lijnzaadhoudend brood aten, ondervonden zij een daling van ongeveer 10% in het totale cholesterol en het LDL-cholesterol. Ook was er een aanzienlijke afname in het samenklonteren van bloedplaatjes, terwijl hun HDL-cholesterol en triglyceridenwaarden niet significant veranderden.

Omdat ontvet lijnzaad bij konijnen al na acht weken een grote daling in het LDL-cholesterol en een aanzienlijke vermindering van atherosclerose kan veroorzaken, is de cholesterolverlagende stof in vlas waarschijnlijk niet het onverzadigde vet. In een ander onderzoek ondervonden proefpersonen met een verhoogd cholesterolgehalte, die muffins aten gemaakt van gedeeltelijk ontvet lijnzaad, in drie weken tijd een gemiddelde daling van acht procent in hun LDL-cholesterol, terwijl hun HDL-cholesterolgehalte onveranderd bleef.

Waardevolle olie

De meeste lijnzaadolie voor consumptie wordt koudgeperst om oxidatie tijdens de productie te minimaliseren. Lijnzaadolie is over het algemeen verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels, in lichtdichte flessen voor gebruik in de keuken of in capsulevorm als supplement. Ik moet dergelijke olie in de koelkast bewaren om oxidatie en daarmee ranzigheid van de olie te beperken. De olie in het intacte of gemalen zaad blijkt tijdens de opslag vrij goed bestand te zijn tegen oxidatie.

Tenzij er vis wordt gegeten, consumeren veel Amerikanen weinig omega 3-vetten. Het gebruik van lijnzaad of lijnzaadolie is voor een vegetariër een eenvoudige en succesvolle manier om het omega 3-gehalte in het dieet te verhogen. Veel vegetariërs hebben een hoge inname van omega 6-vetten door het gebruik van typische plantaardige oliën, zoals soja- en zonnebloemolie. Door vlas te gebruiken, zorg ik voor een adequate inname van omega 3 en ontstaat er een gunstigere verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetten.

Omega 3-vet bevordert kanker niet en staat erom bekend triglyceriden te verlagen en het risico op bloedstolsels te verkleinen. Vanwege het rijke gehalte aan omega 3-vetten zou lijnzaad ook nuttig kunnen blijken bij de behandeling van patiënten met auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis en psoriasis.

Bescherming tegen borstkanker

Dierproeven hebben aangetoond dat de toevoeging van vlas aan het dieet de incidentie van borsttumoren aanzienlijk kan verminderen en bij chemisch geïnduceerde kankers kan leiden tot een afname van de tumorgrootte met ten minste 50 procent. Bij met carcinogenen behandelde ratten kan het aantal tumoren met bijna 40 procent worden verminderd. Men gaat ervan uit dat de kankerbeschermende eigenschappen van vlas het gevolg zijn van het zeer hoge gehalte aan lignanen.

Lijnzaad is de rijkste bekende bron van lignanen, met 100 tot 800 keer het gehalte aan lignanen dat wordt aangetroffen in andere oliehoudende zaden, granen en peulvruchten. Plantaardige lignanen worden in de dikke darm gemetaboliseerd door bacteriële werking. De afbraakproducten van lignaan, die een sterke antioxiderende werking hebben, lijken anticarcinogeen te zijn. Ze hebben een structuur die vergelijkbaar is met oestrogeen en kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren, waardoor ik de groei van borstkanker kan remmen. Lignanen kunnen mogelijk ook positieve effecten hebben bij vrouwen met een disfunctie van de eierstokken.

Hulp voor de darmen

Tegenwoordig wordt lijnzaad gebruikt als een mild laxeermiddel bij chronische constipatie en ter verlichting van het prikkelbare darm syndroom, diverticulitis, gastritis en enteritis. Lijnzaad wordt ook ingezet om darmproblemen te herstellen die zijn veroorzaakt door het verkeerd of overmatig gebruik van stimulerende laxeermiddelen zoals senna. De slijmachtige vezels in de zaden kunnen water in de dikke darm absorberen, wat zorgt voor een zachte ontlasting. Bovendien kunnen lijnzaadvezels bescherming bieden tegen dikkedarmkanker.

Het gebruik van lijnzaad wordt als veilig beschouwd. Echter, het gebruik van grote hoeveelheden vlas als laxeermiddel met onvoldoende vochtinname kan leiden tot een darmafsluiting. Voor gastritis en enteritis is de dosis grof gemalen meel één eetlepel heel zaad met 150 ml vloeistof, twee tot drie keer per dag in te nemen. Men kan een kompres maken van 30 tot 50 gram lijnzaadmeel. De Duitse Commissie E adviseert om twee tot drie keer per dag één tot drie eetlepels heel of geplet lijnzaad in te nemen bij chronische constipatie. Het is echter belangrijk dat men hierbij voldoende water drink om een darmafsluiting te voorkomen.

Veiligheidskwesties

Van lijnzaad is bekend dat het bepaalde verbindingen bevat, zoals fytaten en linatine, die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verminderen. Hoewel de dipeptide linatine het gebruik van vitamine B6 kan remmen, lijkt langdurig gebruik van vlas de B6-status van een individu niet aan te tasten.

Lijnzaad bevat kleine hoeveelheden linamarine en andere cyanogene glycosiden. Deze verbindingen worden gemakkelijk vernietigd door de hoge temperaturen die gebruikelijk zijn bij het bakken van diverse bakkerijproducten. Eventuele cyanogene glycosiden die in de voeding achterblijven, worden in het lichaam snel omgezet in thiocyanaat, wat de jodiumopname door de schildklier enigszins kan remmen. Bij een zeer lage jodiuminname via de voeding kan men op de lange termijn kropgezwel (struma) ontwikkelen.

Conclusie

Het consumeren van vijftig gram lijnzaad per dag gedurende meerdere weken heeft gunstige effecten op het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem, zonder schadelijke gevolgen. Ik zie een regelmatig gebruik van lijnzaadmeel als een nuttige aanvulling bij de beheersing van een hoog cholesterolgehalte in het bloed, en het biedt mij bovendien een waardevolle bescherming tegen borstkanker.