Noten voor uw gezondheid

Noten maken al sinds begin der tijden een belangrijk deel uit van het menselijk dieet. Tegenwoordig toont wetenschappelijk bewijs aan dat noten niet alleen een nutritionele krachtpatser zijn, maar dat regelmatig gebruik ook bescherming kan bieden tegen hartaandoeningen en kanker.

Het gebruik van noten in de geschiedenis

Er zijn meer dan een dozijn verschillende noten die tegenwoordig algemeen worden gegeten. Zeker genoeg variatie om elke smaak te bekoren. Verschillende regio’s in de wereld hebben hun eigen unieke soorten noten die inheems zijn in dat gebied. Met het verstrijken van de tijd zijn notenbomen in veel delen van de wereld gecultiveerd en tegenwoordig zijn ze in de meeste keukens terug te vinden.

Noten werden in Bijbelse tijden als zeer kostbaar beschouwd. In Genesis 43 vraagt Jakob zijn zonen om naar Egypte te gaan om graan te kopen. Hij vertelt hen om enkele van de beste vruchten van het land in hun tassen te selecteren en naar Egypte te brengen als geschenk, waaronder een beetje honing, gom, mirre, pistachenoten en amandelen.

Amandelen stammen vermoedelijk uit de woestijnen en lagere bergshellingen van het Midden-Oosten en Azië. Perzen en Arabieren maakten melk van amandelmeel en water, ofwel als verfrissende drank of als ingrediënt in hun voedsel. In de 14e eeuw na Christus vonden amandelen hun weg naar Europa en werden ze populair in aristocratische kringen. De noten en hun melk waren bijzonder geliefd bij koningen en koninginnen. In de 18e eeuw brachten Spaanse priesters amandelen naar Amerika. Vandaag de dag wordt Californië erkend als ’s werelds belangrijkste leverancier van amandelen.

De geschiedenis van de pistachenoot is, net als die van de amandel, verbonden met het koningshuis. Ooit groeiden pistachenoten in overvloed in het wild in de hoge woestijngebieden van het Midden-Oosten. Al in de zesde eeuw voor Christus werden ze in Perzië als kostbaar voedsel beschouwd. Pistachenoten waren een favoriet van de beroemde koningin van Sheba. Zij gaf het bevel dat alle pistachenoten in het land alleen in haar paleis gebruikt mochten worden. Vanuit Perzië werd de koninklijke noot verspreid over Europa en Azië, en vervolgens naar de Verenigde Staten in de jaren 1880. Tegenwoordig zijn pistachenoten een populaire snack.

Walnoten, een favoriet van de oude Grieken, werden al snel over de hele wereld verspreid. De noten werden gebruikt als voedsel en medicijn. Er wordt aangenomen dat Franciscaanse priesters ze vanuit Spanje in Californië hebben geïntroduceerd. Cashewnoten, andere populaire noten, werden in oude Aziatisch-Indiase tradities als geneeskrachtig beschouwd. Hazelnoten werden door de oude Grieken ook gebruikt voor zowel voeding als medicinale doeleinden. Tegenwoordig zijn ze erg populair in Europees gebak en chocolade. Pecannoten waren erg belangrijk voor de inheemse Amerikanen en zij plantten ze telkens opnieuw wanneer ze van het ene gebied naar het andere verhuisden.

Vroeger stelden nomaden een soort “trailmix” samen van gemalen amandelen, stukjes pistache, gehakte dadels, sesamolie en broodkruimels, en rolden dit mengsel in kleine balletjes. Deze smakelijke snack diende om kracht en energie te geven voor hun lange reizen.

Noten zijn goed voor het hart

Het vermijden van vetrijke voeding wordt over het algemeen gezien als goed voedingsadvies. Maar hoewel noten rijk zijn aan vet, wordt het vet dat ze bevatten als gunstig voor de gezondheid beschouwd. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, een gezonde soort wanneer het met mate wordt gebruikt.

Sommige studies hebben aangetoond dat niet zozeer de hoeveelheid, maar het soort vet in het dieet belangrijk is voor de gezondheid. Onderzoeken in Jeruzalem en elders hebben aangetoond dat diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig verzadigde vetten leiden tot lagere niveaus van zowel totaal- als LDL-cholesterol in het bloed. Een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten beschermt ook tegen de oxidatie van cholesterol, een proces dat geassocieerd wordt met de ontwikkeling van aderverkalking.

Diabetici die verhoogde triglyceriden- en cholesterolwaarden hebben en niet te veel koolhydraten of verzadigd vet willen consumeren, kunnen veilig de hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten in hun dieet verhogen door noten, olijven of avocado’s te gebruiken.

Notenstudies bij mensen

Onlangs hebben klinische onderzoeken waarbij proefpersonen 30 tot 60 gram noten per dag aten (pecannoten, pinda’s, hazelnoten, macadamianoten, pistachenoten, walnoten of amandelen) aangetoond dat noten het LDL- en totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen met ongeveer 10%, terwijl het HDL-gehalte niet significant verandert. Deze effecten zijn waargenomen bij personen met zowel verhoogde als normale cholesterolwaarden in het bloed.

Bevolkingsonderzoeken tonen aan dat het eten van noten coronaire hartziekten kan voorkomen. In de Adventist Health Study in Californië hadden mensen die 5 of meer keer per week een handvol noten aten, 50 procent minder hartaanvallen dan degenen die zeer weinig noten aten. Zelfs degenen die één handvol noten per week aten, hadden 25% minder hartaandoeningen dan degenen die geen noten gebruikten. Het gunstige effect van het regelmatig eten van noten lijkt voor de meeste mensen te gelden, waarbij beschermende effecten werden genoteerd voor zowel blanke als Afro-Amerikaanse mensen, evenals voor ouderen.

In de Barcelona-studie in Spanje ontdekten onderzoekers dat door walnoten toe te voegen aan een mediterraan dieet, consumenten een vermindering van 11% in hun LDL-cholesterolwaarden ervoeren vergeleken met degenen die geen walnoten aten. Het lijkt er dus op dat zelfs een gezond dieet, zoals het mediterrane dieet, verbeterd kan worden door dagelijks wat noten toe te voegen.

Hartbeschermende factoren

Over het algemeen bevat 30 gram noten slechts ongeveer één tot twee gram verzadigd vet. Hoewel het vet in noten meestal enkelvoudig onverzadigd is, vormen walnoten de uitzondering. Zij zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega 3-vetzuren. Deze zijn nuttig voor het verlagen van de triglyceridenspiegel, het verlagen van het risico op bloedstolsels en het verminderen van allergische reacties. Naast walnoten zijn andere noten die aanzienlijke hoeveelheden omega 3-vetten bevatten pecannoten, pijnboompitten en amandelen.

Noten zijn niet alleen cholesterolvrij, maar bevatten componenten die cholesterolvrije effecten bevorderen. Ze zijn ook een belangrijke bron van een eiwit dat rijk is aan het aminozuur arginine. Arginine is een voorloper van stikstofmonoxide, waarvan bekend is dat het cholesterol verlaagt en de bloedvaten ontspant. 30 gram van de meeste noten bevat ook twee tot drie gram voedingsvezels. Daarnaast bevatten noten aanzienlijke hoeveelheden vitamine E (vooral amandelen en hazelnoten), magnesium, kalium, koper en foliumzuur, die allemaal hartbeschermende eigenschappen bezitten.

Krachtpatser van fytochemicaliën

Er wordt gerapporteerd dat fytochemicaliën het risico op hartaandoeningen, kanker, beroertes en andere ziekten verminderen. Noten bevatten aanzienlijke hoeveelheden flavonoïden, fenolverbindingen, fytaten, lignanen, saponinen, ellaginezuur (vooral in de vliezen van de noten), tocotriënolen, plantensterolen en andere fytochemicaliën. Driekwart van de plantensterolen in noten komt voor als bèta-sitosterol, waarvan is vastgesteld dat het de opname van cholesterol remt. Veel van de hierboven genoemde fytochemicaliën zijn antioxidanten en beschermen ons actief tegen vele soorten kanker.

Oh! Maar hoe zit het met gewichtstoename?

Voor degenen die zich zorgen maken over calorieën: 30 gram noten bevat ongeveer 160 tot 190 calorieën. Ondanks het feit dat noten veel vet bevatten, lijken ze gewichtstoename niet te bevorderen. In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat noten die aan het dieet worden toegevoegd niet leiden tot gewichtstoename, maar eerder bijdragen aan gewichtsbehoud of misschien zelfs gewichtsverlies. Wanneer vrijwilligers in de Loma Linda-studie amandelen met een totaal van 320 calorieën per dag in hun normale dieet opnamen, bleef hun lichaamsgewicht gelijk.

In de Nurses’ Health Study werd ontdekt dat vrouwen die regelmatig noten aten, in feite de neiging hadden minder te wegen dan degenen die geen noten aten. Een van de redenen voor hun gunstige effecten op het menselijk lichaam kan zijn dat ze een hoog verzadigingsgevoel geven, waardoor er in totaal minder calorieën worden gegeten.

Voorzichtigheid en balans

Noten kunnen voor de meeste mensen gunstig zijn en zouden deel moeten uitmaken van een gezond plantaardig dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Vanwege hun smaak, textuur en verzadigingswaarde kunnen ze een bijzonder accent toevoegen aan elk dieet.

Sommige noten kunnen echter onveilig zijn voor bepaalde mensen. Sommige kinderen zijn allergisch voor pinda’s en andere noten. Bovendien kunnen kleine stukjes noten verstikkingsgevaar opleveren bij kleine kinderen.

Hoe kan ik het beste dagelijks een gezonde hoeveelheid noten in mijn dieet opnemen? Heel gemakkelijk en smakelijk! Probeer eens een notenmelk bij het ontbijt, notenpasta op wafels of brood, of voeg wat noten toe aan je ontbijtgranen. Ze kunnen textuur en smaak toevoegen aan een salade, pasta, soep of ovenschotel voor de lunch, of over een favoriet dessert worden gestrooid. Noten kunnen veel recepten verbeteren, waaronder zelfgebakken brood, muffins of koekjes, op verschillende manieren. Ze zijn ook op zichzelf een geweldig dessert, of kunnen worden toegevoegd aan een energierijke trailmix. Inderdaad, een handvol noten kan dagelijks bijdragen aan zowel mijn eetplezier als mijn gezondheid!