De vegetarische kant

Amerikanen lijden onder een grote ziektelast die in hun levensstijl geworteld is. Zeventig procent van de chronische ziekten en aandoeningen – waaronder een derde van alle vormen van kanker – aan voeding gerelateerd is.¹⁾“Eating to Beat Cancer,” special supplement, Tufts University Health and Nutrition Letter (May 2007).

Er is sprake van zeven dodelijke eetgewoonten die een hoofdrol bij obesitas, hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk en kanker spelen. Deze zijn:

1. een verhoogd gebruik van geraffineerde suikers;
2. veel verzadigd vet, maar weinig omega 3 en enkelvoudig onverzadigde vetten;
3. Hoge totale hoeveelheid vet en calorieën;
4. meer dierlijke producten;
5. veel natrium en weinig kalium;
6. weinig vitaminen, mineralen en sporenelementen; en
7. weinig plantaardige vezels.²⁾Am J Clin Nutr 2005;81(2):341-54.

Met onze eetgewoonten zitten we helemaal uit de koers – maar een koers zetten in de richting van een betere gezondheid is makkelijker – en lekkerder – dan je misschien denkt.

Zet koers naar een betere gezondheid

De reis naar een betere gezondheid, energie, stemming en gewicht kan net zo dichtbij zijn als je tuin – of de plaatselijke groente- en fruitafdeling. Toonaangevende wetenschappers raden aan om het grootste deel van onze calorieën uit groenten, fruit, peulvruchten, bonen, noten en volle granen te halen.³⁾www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm Een plantaardig dieet heeft veel voordelen – het biedt kleur, variatie, smaak en een evenwichtig voedingspatroon. Het heeft vanwege het hoge vezelgehalte en het lage caloriegehalte een “opvul”-waarde, dus het helpt om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Het verbetert de gezondheid van de hersenen en de stemming, verlaagt stress en helpt om langer en beter te leven. Het siert je bord, geeft je smaakpapillen voldoening en is goed voor de planeet.

Hartaandoeningen

Je bord “opfleuren” kan de eerste en beste stap zijn om hartziekten te voorkomen en om te keren. Voeg meer vers fruit en verse groenten toe aan je menu: deze leveren krachtige antioxidanten die ontstekingen verminderen en de opbouw van tandplak tegengaan. Het verlagen van verzadigde vetten helpt het cholesterol te verlagen. Vervang de verzadigde vetten in vlees en zuivelproducten met een hoog vetgehalte door plantaardige vetten zoals noten, olijven, avocado’s, lijnzaadmeel en plantaardige oliën. Dit kan het risico op hartaandoeningen en hartaanvallen met ongeveer 50% verminderen.⁴⁾Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010. Vegetariërs (mensen die geen vlees eten) hebben minder hartaandoeningen dan vleeseters.⁵⁾www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm

Suikerziekte

De Adventist Health Study ontdekte dat vegetariërs minder vaak last van diabetes hebben dan niet-vegetariërs.⁶⁾Fraser G. 5^th Int. Congress on Vegetarianism; 2008. Vegetariërs hebben minder kans op overgewicht – een hoofdoorzaak van diabetes type 2. Een plantaardig dieet bevat veel vezels, wat bijdraagt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden – een andere belangrijke factor bij de preventie van diabetes. Veel mensen met diabetes type 2 kunnen hun diabetes beheersen of zelfs omkeren door een dieet, lichaamsbeweging en gewichtsverlies.

Hoge bloeddruk

De National Institute of Health heeft een voedingsplan ontwikkeld om hoge bloeddruk te verlagen. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een bijna vegetarisch dieet dat weinig dierlijk vet, natrium en cholesterol bevat. Het legt de nadruk op fruit, groenten, bonen, volle granen en noten met een hoog kaliumgehalte. DASH-onderzoeken toonden aan dat 77% van de mensen die dagelijkse lichaamsbeweging met meer plantaardige voeding en minder vlees combineerden, hun hoge bloeddruk binnen 6 maanden tot een normaal niveau terugbrachten.⁷⁾Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010. De Adventist Health Study heeft verder aangetoond dat veganisten (mensen die geen dierlijke of zuivelproducten eten) de laagste bloeddruk van alle groepen hadden.⁸⁾www.nih.gov/news/press/01-12-17.htm

Kanker

Plantaardig voedsel is aan een lager risico op bepaalde vormen van kanker gekoppeld. Bonen, linzen, erwten en fruit beschermen tegen prostaatkanker. Fruit, soja, linzen, bonen en erwten verlagen het risico op alvleesklierkanker. Voedingsvezels en peulvruchten beschermen tegen darmkanker, terwijl dierlijk verzadigd vet het risico verhoogt. Vegetariërs hebben in vergelijking met mensen die regelmatig vlees eten 85% minder risico op darmkanker.⁹⁾Fraser G. Center for Health Research, Loma Linda University.

Aan de slag: Zet je koers uit

1. Gebruik een toevoegingsplan.

Concentreer je op het toevoegen van meer voedingsmiddelen uit de tuin of van de groenteafdeling.

2. Eet voldoende fruit en groenten.

Streef ernaar om ten minste 5 porties (2-3 kopjes) fruit en 5 porties (2-3 kopjes) groenten per dag te eten.¹⁰⁾DASH Eating Plan at http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/dash/dash_follow.html Geniet in plaats van rijke desserts van vers fruit bij het ontbijt. Kies groentesoepen, bonen en vegetarische voorgerechten in plaats van pizza, hamburgers en biefstuk.

3. Kies voor volkoren granen.

Geniet van zilvervliesrijst, volkorenbrood, meergranenpasta en volkorengranen zoals havermout. Zoek naar ontbijtgranen met minstens 3 gram vezels of meer per portie. Zorg ervoor dat minstens de helft van je graanproducten volkorengranen zijn.

4. Verhoog de hoeveelheid aan bonen en peulvruchten.

Bonen en peulvruchten zijn rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en eiwitten. Voeg garbanzo of andere bonen toe aan soepen, salades en pastagerechten. Probeer in plaats van boter bijvoorbeeld hummus als broodbeleg.

5. Geniet van noten.

Bijna elke dag een ons (ongeveer 1/4 kopje) noten of zaden eten kan je risico op een hartaanval aanzienlijk verlagen. Walnoten zijn rijk aan omega 3 vetten, die ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen verbeteren.

6. Probeer vegetarische voorgerechten.

Kruidenierswinkels en restaurants bieden veel vegetarische voorgerechten zoals tofu- en sojaburgers, tuin- of zwarte bonenburgers, pasteitjes, hamburger kruimels en worst. Vegetarische kookboeken bieden gemakkelijke, heerlijke recepten met granen, tofu, pasta, aardappelen en bonen.

7. Eet verstandig.

Een gezond dieet is meer dan alleen het schrappen van vlees en zuivel of het verminderen van snoep, frisdrank, patat en bewerkte voedingsmiddelen. Zorg voor voldoende calcium uit donkere bladgroenten, bonen en/of sojamelk met calciumverrijking, of calciumsupplementen. Vitamine B12 is belangrijk voor gezonde hersenen en zenuwen; haal het uit ontbijtgranen en vegetarisch voedsel die verijkt zijn of neem dagelijks een supplement.

Oproep tot actie

Je bent “ prachtig en geniaal gemaakt “, een ” wonderbaarlijk ” werk van God (Psalmen 139:14). Door de natuurwetten die gezondheid bevorderen te volgen, kunnen we het risico op heel veel ziekten en aandoeningen reduceren en een langer, gelukkiger en productiever leven leiden.

Ons lichaam is gemaakt om een tempel of heilige woonplaats voor Gods Heilige Geest te zijn…”jij bent Gods werk – Zijn gebouw” (1 Korintiërs 3:9). Met een gezondere geest en lichaam zul je beter in staat zijn om Gods stem te horen. Je kunt vandaag beginnen om voor een overvloediger leven te kiezen – één hap per keer.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op de website Time to Get Ready.