Hebben sporters echt eiwitsupplementen nodig?

Eiwitsupplementen voor sporters worden letterlijk in grote emmers verkocht. De bijbehorende marketing richt zich sterk op het ideaal van gespierde biceps en een zichtbare sixpack, en suggereert vaak dat dergelijke resultaten eenvoudig te bereiken zijn met behulp van deze producten.

In 2021 werd de markt voor eiwitsupplementen in de Verenigde Staten geschat op meerdere miljarden dollars, en de verwachting is dat deze markt de komende jaren met een samengestelde jaarlijkse groei (CAGR) van ongeveer 8 % zal blijven groeien.¹⁾Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Source (Animal-based, Plant-based), By Product (Protein Powder, Protein Bars, RTD), By Application, By Distribution Channel, By Region, And Segment Forecasts, 2022 – 2030, Grand View Research Maar hebben sporters ze echt nodig?

Laten we eerst bekijken wat eiwitten zijn en waarom we ze nodig hebben. Eiwitten zijn een essentiële macronutriënt in onze voeding. Dat betekent dat zij energie leveren om het lichaam van brandstof te voorzien, maar daarnaast ook een belangrijke structurele en functionele rol vervullen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen, aminozuren genoemd. Deze aminozuren worden door het lichaam gebruikt om spieren en andere essentiële lichaamseiwitten aan te maken. Ze zijn noodzakelijk voor onder meer het immuunsysteem en spelen een cruciale rol bij het reguleren van talrijke processen in het lichaam.

Eiwitten en aminozuren beïnvloeden sportprestaties voornamelijk indirect, doordat zij bijdragen aan spieropbouw en -herstel, wat op langere termijn de prestaties kan verbeteren. Er is echter weinig overtuigend bewijs dat het consumeren van extra eiwitten boven de aanbevolen hoeveelheden een direct prestatiebevorderend effect heeft bij zowel duursporten als krachttraining.²⁾Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Eiwitten komen in vrijwel alle voedingsmiddelen voor. Ze zijn afkomstig uit dierlijke bronnen (zoals vis, vlees, orgaanvlees, eieren en zuivelproducten) en, doorgaans in iets lagere concentraties per portie, uit plantaardige bronnen (zoals granen en peulvruchten).

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

De eiwitbehoefte wordt bepaald door onze levensfase en ons geslacht. De geschatte gemiddelde behoefte voor een volwassene van 19-70 jaar is 1,5 g per pond (0,68 g per kilo) lichaamsgewicht voor vrouwen en 1,65 g per pond (0,75 g per kilo) lichaamsgewicht voor mannen. Dit betekent dat een vrouw van 65 kg ongeveer 45 g eiwit per dag nodig heeft, en een man van 80 kg ongeveer 60 g per dag.³⁾Protein. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. eatforhealth.gov.au

Atleten hebben meer eiwitten nodig omdat zij voortdurend spieren en bindweefsel opbouwen en/of herstellen. Hun eiwitbehoefte ligt hoger dan die van niet-sporters en bedraagt volgens de International Society of Sports Nutrition ongeveer 1,4–2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (≈ 0,6–0,9 g per pond).⁴⁾Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Dit is een relatief breed bereik, omdat de exacte eiwitbehoefte varieert afhankelijk van het type sport dat wordt beoefend. Een mannelijke topsporter met een sterke focus op uithoudingsvermogen kan zich doorgaans in het lagere deel van dit bereik bevinden, aangezien hij meestal een kleinere lichaamsbouw en minder spiermassa heeft. Een krachtsporter of explosieve teamsporter, zoals een voetballer, bevindt zich daarentegen vaker in het hogere deel van het bereik, omdat de grotere spiermassa en intensieve belasting leiden tot een verhoogde behoefte aan eiwit voor herstel en spieropbouw.

Krijgen we genoeg eiwitten binnen?

Uit gegevens van een onderzoek uit 2011–2012 blijkt dat de meeste Australiërs ruim voldoende eiwitten consumeren. Gemiddeld lag de inname ongeveer op het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Bijna alle Australiërs (99%) voldeden aan de aanbevolen eiwitinname of overschreden deze zelfs.⁵⁾Australian Health Survey: Usual Nutrient Intakes. Reference period 2011-12 financial year

Er zijn ook aanwijzingen dat de meeste sporters voldoende, en vaak zelfs meer, eiwitten binnenkrijgen dan ze nodig hebben.⁶⁾Burke, L. Clinical sports nutrition. North Ryde, N.S.W., Australia : McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd, 2015.

Hoewel de totale dagelijkse eiwitinname belangrijk is, speelt ook het moment van inname een rol bij spieropbouw. Na training of inspanning die mechanische spierbelasting veroorzaakt, vindt er spiereiwitsynthese plaats om beschadigde spiervezels te herstellen en aan te passen. Voor een optimale stimulatie van deze synthese moeten voldoende aminozuren in het bloed beschikbaar zijn. Onderzoek suggereert dat hiervoor ongeveer 20–30 gram hoogwaardige eiwitten binnen 1–4 uur na de training volstaat.

Dit betekent echter niet dat onmiddellijk na het sporten een eiwitshake noodzakelijk is. Wanneer binnen dit tijdsvenster een volwaardige maaltijd wordt geconsumeerd, kan de benodigde hoeveelheid eiwit gewoon via die maaltijd worden ingenomen — wat voor de meeste mensen al gebruikelijk is.

Deze hoeveelheid eiwit uit dierlijke bronnen bevat doorgaans voldoende van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt bij het activeren van spiereiwitsynthese. Ongeveer 20–30 gram eiwit komt overeen met bijvoorbeeld:

• ± 120 g rundvlees of kip
• 3 middelgrote eieren
• ± 70 g magere cheddarkaas
• ± 600 ml magere melk

Bij plantaardige voedingsmiddelen is doorgaans een grotere hoeveelheid nodig om dezelfde hoeveelheid eiwit en leucine te bereiken, bijvoorbeeld:

• ± 7 sneetjes brood
• ± 350 g bruine bonen of linzen
• ± 900 ml sojamelk

Dit betekent niet dat plantaardige voeding onvoldoende is, maar wel dat zorgvuldige combinatie en voldoende totale inname belangrijk zijn.

Zijn eiwitsupplementen voor iedereen nodig?

Voor de meeste mensen — en zelfs voor veel sporters — zijn eiwitsupplementen niet noodzakelijk, mits zij via hun normale voeding voldoende eiwitten binnenkrijgen. In bepaalde situaties kunnen supplementen echter praktisch zijn. Bijvoorbeeld wanneer een atleet op reis is of binnen enkele uren na een trainingssessie geen volwaardige maaltijd kan nuttigen. In zo’n geval kan een eiwitrijk tussendoortje of een eiwitsupplement een handige oplossing zijn.

Een bijkomend voordeel is dat eiwitsupplementen doorgaans minder kilojoules (calorieën) bevatten dan volwaardige eiwitrijke maaltijden. Voor atleten die een energiebeperkt dieet volgen, kan een supplement daarom een efficiënte manier zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen zonder extra energie-inname. Daartegenover staat dat supplementen niet de overige voedingsstoffen bevatten die natuurlijke voedingsmiddelen wél leveren, zoals vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen.

Daarnaast moet men rekening houden met het risico op mogelijke verontreiniging met verboden stoffen, zoals anabole middelen, stimulerende middelen of diuretica. Dit kan het gevolg zijn van opzettelijke toevoeging door de producent — om het product effectiever te laten lijken — of van onbedoelde contaminatie tijdens het productieproces of door verontreinigde grondstoffen. Voor topsporters kan dit leiden tot een positieve dopingtest, zelfs wanneer zij zich hiervan niet bewust waren.

Analytische studies hebben bovendien aangetoond dat sommige eiwitsupplementen verontreinigd kunnen zijn met zware metalen, zoals lood, kwik en arseen. Hoewel de aangetroffen concentraties meestal binnen de wettelijke grenzen blijven, kan langdurige blootstelling aan dergelijke stoffen bij overmatige consumptie gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.⁷⁾Beach C. Heavy metals found in 40 percent of protein powders tested. Food Satefy News, February 28, 2018 Een andere overweging voor de atleet is de impact op de portemonnee en het milieu.

Is het schadelijk om extra proteïne in te nemen?

De vraag of iemand een ‘eiwitoverdosis’ kan krijgen, hangt gedeeltelijk af van hoeveel extra eiwitten er precies worden geconsumeerd. We kunnen redelijkerwijs stellen dat hoeveelheden tot 2–3 g per kilogram lichaamsgewicht per dag (≈ 0,9–1,4 g per pond) voor gezonde personen over het algemeen veilig zijn en geen grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Voor een persoon van 160 lbs (ongeveer 72 kg) komt dit neer op ongeveer 145–215 gram eiwit per dag (Burke, 2015).

Er bestaat echter bezorgdheid dat een hoge eiwitinname bij personen met een onderliggende nierziekte — vooral wanneer er een familiale voorgeschiedenis is — de achteruitgang van de nierfunctie kan versnellen en kan leiden tot een progressief verlies van niercapaciteit.

Atleten en recreatieve sporters moeten daarom voorzichtig zijn wanneer zij overwegen om meer dan 2–3 g per kilogram lichaamsgewicht per dag (≈ 0,9–1,4 g per pond) te consumeren. Bij dergelijke hoge innames is het raadzaam om advies in te winnen bij een erkende sportdiëtist of een gekwalificeerde zorgprofessional.

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees het originele artikel.original article.