Hoe vervang je vlees door voedzame alternatieven?

Speel je met het idee om minder vlees te eten, maar weet je niet zeker of dat qua voedingswaarden wel de juiste keuze is en hoe je dit het best kunt aanpakken?¹⁾Plant-based diets. British Nutrition Foundation

Het is goed voor onze gezondheid en vermindert het risico op chronische ziekten zoals obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. En ook voor onze planeet is het goed.²⁾Plant-based diet lowers risk for chronic diseases, weight gain, death. healio.com June 11, 2018

Uit een rapport uit 2019 over gezonde voeding uit duurzame landbouwsystemen bleek, dat het verminderen van de consumptie van vlees en vis – en het vervangen van de benodigde calorieën door plantaardig voedsel – de beste methoden zijn om de uitstoot van broeikasgassen, de aantasting van het milieu en het verlies aan biodiversiteit te verminderen.(EAT-Lancet Commission Summary Report.))

Wij als voedingsdeskundigen zijn ons er maar al te goed van bewust, dat het veranderen van eetgewoonten vaak moeizaam kan zijn.

Daarom leggen we de nadruk op kleine stapjes. Een plantaardig dieet (in tegenstelling tot een volledig plantaardig dieet) betekent niet dat er helemaal geen dierlijke producten worden gegeten maar biedt meer flexibiliteit en keuze dan een veganistisch dieet. Of u kunt kiezen voor een flexitarische aanpak, waarbij u naast grote hoeveelheden plantaardig voedsel ook kleine hoeveelheden hoogwaardig dierlijk voedsel eet.³⁾Derbyshire E. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055

Hier zijn enkele grondbeginselen van goede voeding die u kunnen helpen gezond te eten en tegelijkertijd uw vleesconsumptie te verminderen.

Eiwitten zijn gemakkelijk

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en essentiële aminozuren (EAA’s) zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Het is een veel voorkomende misvatting dat we allemaal de hoogwaardige eiwitten uit vlees nodig hebben. In feite kunnen we heel goed met eiwitten uit andere bronnen leven.

Om alleen met plantaardige voedingsmiddelen – zoals granen, peulvruchten, noten, zaden, knollen, fruit en groenten – in onze eiwitbehoefte te voorzien, moet er mogelijk een grotere hoeveelheid plantaardige voedingsmiddelen worden gegeten, vooral als deze afzonderlijk worden gegeten.⁴⁾Protein. British Nutrition Foundation

Een gemiddeld gekookt kippenei van 50 gram bevat bijvoorbeeld zeven gram eiwit en alle essentiële aminozuren in ruime hoeveelheden. Een kleine portie van 87 gram sojaboontofu levert dezelfde hoeveelheid eiwit en alle essentiële aminozuren in kleinere, maar voldoende hoeveelheden om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Maar om zeven gram eiwit binnen te krijgen, zou je een portie van 250 gram gekookte witte rijst of 130 gram erwten (vier tot vijf eetlepels) moeten eten.

In werkelijkheid bestaan maaltijden bijna nooit uit maar één soort voedingsmiddel. Het concept van complementaire eiwitten houdt in, dat een dieet dat helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen bevat, toch voldoende eiwitten en essentiële aminozuren kan bevatten, zolang het maar een gevarieerd aanbod aan plantaardige voedingsmiddelen omvat.⁵⁾Protein. British Nutrition Foundation De hierboven genoemde witte rijst en erwten zijn een klassiek voorbeeld: de EAA lysine, die schaars is in granen, is rijkelijk aanwezig in peulvruchten, terwijl de methionine, die schaars is in peulvruchten, rijkelijk aanwezig is in granen.

Door dagelijks granen, peulvruchten, noten en zaden in maaltijden te combineren, wordt voor een volledige aanvulling van EAA gezorgd. Kortom, er is weinig bewijs voor een eiwittekort bij vegetariërs, veganisten of mensen met een plantaardig dieet in het Verenigd Koninkrijk.

De behoefte aan micronutriënten

Een tekort aan micronutriënten (vitamines en mineralen) kan echter een probleem vormen, dus u moet ervoor zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.⁶⁾Vitamins and minerals. British Nutrition Foundation

Rood vlees is een rijke bron van ijzer. Maar in feite maakt het eten van rood vlees slechts één of twee keer per week – of het helemaal niet eten ervan – niet veel verschil voor je totale ijzerstatus (hoeveel ijzer er in je lichaam zit).⁷⁾Top dietary iron sources in the UK. British Journal of General Practice

Hoewel het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen niet zo goed door het lichaam als het heemijzer in vlees wordt opgenomen, kan het regelmatig eten van verschillende plantaardige bronnen (groene groenten, peulvruchten en noten) de ijzerinname verbeteren, vooral in combinatie met een vitamine C-bron om de opname te verbeteren.⁸⁾Iron: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians Belangrijke bronnen van vitamine C zijn salade (verse tomaten en paprika’s) en licht gekookte groene groenten en aardappelen.

Andere belangrijke bronnen van ijzer zijn ijzerrijke basisvoedingsmiddelen, zoals meelproducten en ontbijtgranen, en – als je geen veganist bent – vette vis zoals zalm, makreel of sardines.

En ook niet te vergeten…

Dierlijke producten leveren uitstekende hoeveelheden aan calcium, zink, jodium en omega-3 ontstekingsremmende oliën.⁹⁾Omega 3 fats. Heart UK dus als je naast vlees ook zuivel en vis uit je dieet schrapt en alleen nog plantaardig eet, moet je ervoor zorgen dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.¹⁰⁾Vegetarian, vegan and plant-based diet: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians

Jodium is via planten alleen bijzonder moeilijk aan te vullen.¹¹⁾Iodine: Food Fact Sheet. Association of UK DietitiansJodiumhoudend zout is in het Verenigd Koninkrijk niet algemeen verkrijgbaar (maar wel in de VS en andere landen), dus is het verstandig om naar andere bronnen te zoeken. Zeewier (kombu, wakame, laver bread en nori) kan een paar keer per week in soepen, stoofschotels, salades en sushi gebruikt worden.

Omega-3-oliën kunnen uit diverse plantaardige oliën verkregen worden. (Omega 3-vetzuren. Heart UK) Het zinkgehalte is in notenpasta’s en ongeraffineerde meelsoorten en peulvruchten, zoals volkoren granen en groene of bruine linzen het hoogst.

De enige natuurlijke bron van B12 zijn dierlijke producten, maar er zijn ook andere bronnen, zoals voedingsgist en verrijkte producten zoals ontbijtgranen. Voor mensen die een volledig plantaardig dieet volgen, kan een supplement nodig zijn.

Gezond en duurzaam eten

De sleutel tot gezond eten is een evenwichtige¹²⁾The Eatwell Guide. NHS predominantly plant-based¹³⁾Vegetarian, vegan and plant-based diet: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians en minimaal bewerkte voeding .¹⁴⁾Fairchild R. Why forgotten food manufacturers deserve our thanks too. The Conversation, June 5, 2020 Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn een zeer grote bron van vetten, zout en suiker, of ze nu plantaardig of dierlijk zijn.

Door onze vleesconsumptie te verminderen, zelfs als het maar één dag per week is, maken we een verschil voor onze gezondheid en de planeet. En als we toch vlees willen eten, zal het zoeken naar duurzamere bronnen uiteindelijk tot minder intensieve veeteelt leiden .¹⁵⁾8 ways to eat more sustainably without giving up meat. Country Living

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanuit The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees het origineel artikel. original article.