Negen groenten die gezonder zijn wanneer ze gekookt worden

Rauwe voeding is een vrij recente trend, waaronder rauw veganisme. De overtuiging is, dat het voedsel beter is naarmate het minder bewerkt is. Niet in alle gevallen is voedsel voedzamer als het rauw wordt gegeten. Sommige groenten zijn juist voedzamer als ze gekookt zijn. In dit artikel vind je negen voorbeelden.

1. Asperges

Alle levende wezens bestaan uit cellen en in groenten zitten belangrijke voedingsstoffen die soms binnen deze celwanden gevangen zitten. Wanneer groenten gekookt worden, breken de wanden af, waardoor voedingsstoffen vrijkomen die dan gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen.¹⁾Gibson R et.al. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society (2006), 65, 160–168

Door asperges te koken breken de celwanden af, waardoor vitamine A, B9, C en E beter kunnen worden opgenomen.

2. Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten grote hoeveelheden van de antioxidant ergothioneïne, die tijdens het koken wordt vrijgegeven.²⁾Rodriguez Estrada, A.E., Lee, HJ., Beelman, R.B. et al. Enhancement of the antioxidants ergothioneine and selenium in Pleurotus eryngii var. eryngii basidiomata through cultural practices. World J Microbiol Biotechnol 25, 1597–1607 (2009). https://doi.org/10.1007/s11274-009-0049-8 Antioxidanten helpen bij het afbreken van “vrije radicalen”, dat zijn chemische stoffen die onze cellen kunnen beschadigen en ziekte en veroudering kunnen veroorzaken.

3. Spinazie

Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium, calcium en zink. Deze voedingsstoffen worden beter opgenomen als de spinazie gekookt is. Dit komt, omdat spinazie vol met oxaalzuur zit (een stof die in heel veel planten voorkomt) dat de opname van ijzer en calcium blokkeert. Door spinazie te verhitten komt het gebonden calcium vrij, waardoor het beter door het lichaam kan worden opgenomen.³⁾Gibson R et.al. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society (2006), 65, 160–168

Uit onderzoek is gebleken, dat het stomen van spinazie het foliumzuurgehalte (B9) intact houdt, wat het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen.⁴⁾Neerja Rana, Arti Ghabru and Devina Vaidya. Defensive function of fruits and vegetables. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2019; 8(3): 1872-1877

4. Tomaten

Koken, op welke manier dan ook, verhoogt het antioxidant lycopeen in tomaten aanzienlijk. Lycopeen wordt met een lager risico op een reeks van chronische ziekten in verband gebracht, waaronder hartaandoeningen en kanker.⁵⁾Sanjiv Agarwal and Akkinappally Venketeshwer Rao. Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. CMAJ September 19, 2000 163 (6) 739-744; Deze verhoogde lycopeenwaarde komt van de hitte die bij het afbreken van de dikke celwanden helpt, waarin verschillende belangrijke voedingsstoffen worden opgeslagen.

Hoewel het koken van tomaten het vitamine C-gehalte met 29% verlaagt, stijgt het lycopeengehalte binnen 30 minuten na het koken met meer dan 50%.⁶⁾Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002 May 8;50(10):3010-4. doi: 10.1021/jf0115589.

5. Wortelen

Gekookte wortelen bevatten meer bètacaroteen dan rauwe wortelen, een stof die carotenoïde wordt genoemd en door het lichaam in vitamine A wordt omgezet. Deze in vet oplosbare vitamine ondersteunt de botgroei, het gezichtsvermogen en het immuunsysteem.

Als je wortels met de schil kookt, wordt de antioxidatieve werking meer dan verdubbeld.⁷⁾Miglio C et. al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J. Agric. Food Chem. 2008, 56, 1, 139–147. https://doi.org/10.1021/jf072304b Je moet wortels in hun geheel koken voordat je ze in plakjes snijdt, omdat dit voorkomt dat de voedingsstoffen in het kookwater terechtkomen. Vermijd het bakken van wortelen, omdat dit de hoeveelheid carotenoïde aantoonbaar vermindert.⁸⁾Abdollah Ghavami, W. Andy Coward and Les J. C. Bluck. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition , Volume 107 , Issue 9 , 14 May 2012 , pp. 1350 – 1366
DOI: https://doi.org/10.1017/S000711451100451X

6. Paprika’s

Paprika’s zijn een geweldige bron van antioxidanten die het immuunsysteem versterken, vooral de carotenoïden bètacaroteen, bètacryptoxanthine en luteïne. Warmte breekt de celwanden af, waardoor de carotenoïden gemakkelijker door je lichaam kunnen worden opgenomen.⁹⁾Feng X. et.al. omparative analysis of carotenoids and metabolite characteristics in discolored red pepper and normal red pepper based on non-targeted metabolomics. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2021.112398 Net als bij tomaten gaat vitamine C verloren wanneer paprika’s gekookt of gestoomd worden, omdat de vitamine in het water kan uitlogen. Probeer ze in plaats daarvan te roosteren.

7. Koolsoorten

Koolsoorten, waaronder broccoli, bloemkool en spruitjes, bevatten veel glucosinolaten (zwavelhoudende fytochemicaliën), die het lichaam in een reeks kankerbestrijdende verbindingen kan omzetten. Om deze glucosinolaten in kankerbestrijdende verbindingen om te zetten, moet een enzym in deze groenten, myrosinase genaamd, actief zijn.

Studies hebben aangetoond dat het stomen van deze groenten zowel de vitamine C als de myrosinase en daardoor de kankerbestrijdende bestanddelen die je eruit kunt halen behoudt. Als je broccoli fijnsnijdt en minimaal 40 minuten laat zitten voordat je het gaat koken, kan dit myrosinase ook activeren.¹⁰⁾Vallejo, .F., Tomás-Barberán, .F. & García-Viguera, .C. Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. Eur Food Res Technol 215, 310–316 (2002). https://doi.org/10.1007/s00217-002-0560-8

Op dezelfde manier produceren spruitjes, als ze gekookt worden, indool, een stof die het risico op kanker kan verminderen. Het koken van spruitjes zorgt er ook voor dat de glucosinolaten in verbindingen worden afgebroken die van nature kankerbestrijdende eigenschappen hebben..¹¹⁾Cieślik E et. al. Effects of some technological processes on glucosinolate contents in cruciferous vegetables. Food Chemistry, Volume 105, Issue 3, 2007, Pages 976-981, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.04.047.

8. Groene bonen

Groene bonen bevatten meer antioxidanten als ze gebakken, in de magnetron, gegrild of gefrituurd worden in plaats van gestoofd of onder druk gekookt te worden.¹²⁾Jiménez-Monreal A et. al. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x

9. Boerenkool

Boerenkool is het gezondst als het licht gestoomd wordt, omdat het enzymen deactiveert die verhinderen dat het lichaam het jodium gebruikt dat nodig is voor de schildklier, die je metabolisme helpt reguleren..¹³⁾Curley P. Dietary and Lifestyle Interventions to Support Functional Hypothyroidism. Inquiries Journal 2009, Vol. 1 No. 12

Bij alle groenten geldt dat hogere temperaturen, langere kooktijden en grotere hoeveelheden water tot gevolg hebben dat veel voedingsstoffen verloren gaan. In water oplosbare vitamines (C en veel van de B-vitamines) zijn de meest onstabiele voedingsstoffen als men ze kookt, omdat ze uit de groenten in het kookwater logen. Vermijd dus het weken in water, gebruik zo min mogelijk water bij het koken en kies voor andere bereidingswijzen, zoals stomen of roosteren. Als je kookwater over hebt, gebruik dit dan in soepen of jus, omdat het alle uitgeloogde voedingsstoffen bevat.

Dit artikel werd opnieuw uit The Conversation onder een Creative Commons licentie gepubliceerd . Lees het oorspronkelijk artikel.