Vezels als hulpmiddel bij gewichtsregulatie

Vezels zijn wellicht de sleutel tot een gezond gewichtsbeheer – en de natuur zorgt voor een perfect uitgebalanceerde verhouding van koolhydraten wanneer je ze als onbewerkte voedingsmiddelen eet. Denk aan onbewerkte groenten en fruit, volkoren granen, bonen, noten en zaden. Onderzoek toont aan dat koolhydraten in de natuur in een gebalanceerde verhouding tussen totale koolhydraten en vezels voorkomen.¹⁾Fontanelli, M.M., Micha, R., Sales, C.H. et al. Application of the ≤ 10:1 carbohydrate to fiber ratio to identify healthy grain foods and its association with cardiometabolic risk factors. Eur J Nutr 59, 3269–3279 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02165-4 Bepaalde soorten vezels beïnvloeden namelijk hoe volledig je lichaam koolhydraten opneemt.²⁾Corbin, K.D., Carnero, E.A., Dirks, B. et al. Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance: a randomized clinical trial. Nat Commun 14, 3161 (2023). https://doi.org/10.1038/s41467-023-38778-x en geven je cellen instructies hoe ze verwerkt moeten worden zodra ze zijn opgenomen.³⁾H. Douglas Goff, Nikolay Repin, Hrvoje Fabek, Dalia El Khoury, Michael J. Gidley, Dietary fibre for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding, Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, Volume 14, 2018, Pages 39-53, https://doi.org/10.1016/j.bcdf.2017.07.005.

Vezels vertragen de opname van suiker in je darmen. Ze regelen ook de fundamentele biologie waar recente succesvolle afslankmiddelen zoals Wegovy en Ozempic gebruik van maken, maar dan op een natuurlijke manier. Je microbioom zet vezels om in signalen die de hormonale activiteit in je darmen stimuleren, wat de natuurlijke vorm van deze medicijnen is.⁴⁾Silva YP, Bernardi A and Frozza RL (2020) The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol. 11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025 Op hun beurt reguleren deze hoe snel je maag leeg raakt, hoe goed je bloedsuikerspiegel onder controle is en zelfs hoe hongerig je je voelt.⁵⁾Deborah Hinnen; Glucagon-Like Peptide 1 Receptor Agonists for Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr 1 August 2017; 30 (3): 202–210. https://doi.org/10.2337/ds16-0026

Het is alsof onbewerkte koolhydraten van nature van een eigen handleiding voor je lichaam voorzien zijn over hoe ze verteerd moeten worden.

Ik ben arts-wetenschapper en gastro-enteroloog en heb meer dan 20 jaar onderzoek naar de invloed van voeding op het darmmicrobioom en de stofwisseling gedaan. Het onderzoek is duidelijk: vezels zijn niet alleen belangrijk voor een goede stoelgang, maar ook voor je bloedsuikerspiegel, gewicht en algehele gezondheid.

Koolhydraten zonder hun vliesjes

Helaas krijgen de meeste Amerikanen het grootste deel van hun koolhydraten zonder hun natuurlijke vezels binnen. Moderne bewerkte granen zoals witte rijst en witte bloem, evenals veel ultraverwerkte voedingsmiddelen zoals sommige suikerrijke ontbijtgranen, verpakte snacks en sappen, hebben deze vezels verwijderd. Ze komen in feite onverpakt en zonder instructies voor het lichaam binnen over hoeveel het moet opnemen en hoe het ze moet verwerken. In feite eet slechts 5% van de Amerikanen de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten met voldoende intacte natuurlijke verpakking.⁶⁾Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079 Richtlijnen raden aan om dagelijks minstens 25 tot 30 gram vezels via voeding in te nemen.⁷⁾McKeown N M, Fahey G C, Slavin J, van der Kamp J. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?BMJ 2022; 378 :e054370 doi:10.1136/bmj-2020-054370

IHet is misschien niet verrassend dat een tekort aan vezels ​​aan diabetes en obesitas kan bijdragen.⁸⁾Reynolds A et.al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053 Wat verrassend is, is dat de vezelkloof waarschijnlijk ook een rol bij hartziekten,⁹⁾O’Keefe S. The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(19)30257-2 bepaalde soorten kanker¹⁰⁾Autumn G Hullings, Rashmi Sinha, Linda M Liao, Neal D Freedman, Barry I Graubard, Erikka Loftfield, Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 112, Issue 3, 2020, Pages 603-612,
ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa161. en misschien zelfs ook bij de ziekte van Alzheimer speelt.¹¹⁾Ticinesi, Andrea et al. ‘Interaction Between Diet and Microbiota in the Pathophysiology of Alzheimer’s Disease: Focus on Polyphenols and Dietary Fibers’. 1 Jan. 2022 : 961 – 982. DOI: 10.3233/JAD-215493

Een populaire aanpak om sommige van de negatieve gezondheidseffecten van een vezelarm en geraffineerd koolhydraatrijk dieet af te krijgen, is het beperken van de inname van koolhydraten.¹²⁾Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003 Dergelijke benaderingen omvatten het koolhydraatarme dieet, het keto-dieet, het paleodieet en het Atkins-dieet. Elk dieet is een variatie daarop en beperkt op verschillende manieren de hoeveelheid koolhydraten.

Er is wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van sommige van deze diëten. Onderzoek toont aan dat het beperken van koolhydraten ketose veroorzaakt.,¹³⁾Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M and Barnard ND (2021) Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr. 8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802 een biologisch proces dat energie uit vetreserves tijdens uithongering en langdurige lichaamsbeweging vrijmaakt. Koolhydraatarme diëten kunnen mensen ook helpen om af te vallen en leiden tot verbeteringen in bloeddruk en ontstekingen.¹⁴⁾Zhu, H., Bi, D., Zhang, Y. et al. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Sig Transduct Target Ther 7, 11 (2022). https://doi.org/10.1038/s41392-021-00831-w

Dat gezegd hebbende, kunnen sommige keto-diëten negatieve effecten op de darmgezondheid hebben.¹⁵⁾Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes. 2019; 10(7):534. https://doi.org/10.3390/genes10070534Het is nog onbekend hoe ze op den duur de gezondheid van het hart, sommige vormen van kanker en andere aandoeningen kunnen beïnvloeden.¹⁶⁾Mohammadifard N, Haghighatdoost F, Rahimlou M, Rodrigues APS, Gaskarei MK, Okhovat P, de Oliveira C, Silveira EA, Sarrafzadegan N. The Effect of Ketogenic Diet on Shared Risk Factors of Cardiovascular Disease and Cancer. Nutrients. 2022; 14(17):3499. https://doi.org/10.3390/nu14173499

Wat nog verwarrender is, is dat uit onderzoek blijkt dat mensen met een dieet dat rijk is aan plantaardige koolhydraten, zoals het mediterrane dieet, doorgaans het langst en gezondst leven.¹⁷⁾Capurso C. Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review. Nutrients. 2021; 13(8):2540. https://doi.org/10.3390/nu13082540 Hoe rijmt dit met studies die suggereren dat koolhydraatarme diëten de stofwisseling ten goede kunnen komen?

Zijn koolhydraten allemaal hetzelfde?

Het antwoord heeft mogelijk met de soorten koolhydraten te maken die in de studies worden geëvalueerd.¹⁸⁾Vanessa Campos et.al. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?, The Journal of Nutrition, Volume 152, Issue 5, 2022, Pages 1200-1206, https://doi.org/10.1093/jn/nxac039. Het beperken van enkelvoudige suikers en geraffineerde koolhydraten kan bepaalde aspecten van de metabole gezondheid verbeteren, aangezien dit enkele van de meest licht verteerbare en opneembare calorieën zijn. Maar een duurzamere en uitgebreidere manier om de gezondheid te verbeteren, is wellicht het verhogen van het percentage onbewerkte, complexere en langzaam opneembare koolhydraten die in hun natuurlijke verpakking en met intacte instructies worden geleverd – koolhydraten die vezels bevatten.¹⁹⁾P. NPV, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020; 12(10):3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045

Deze natuurlijke koolhydraten komen in volkoren granen, bonen, noten, zaden, fruit en groenten voor. De verhouding tussen totale koolhydraten en vezels is zelden hoger dan 10:1 en vaak 5:1 of lager..²⁰⁾Liu J, Rehm CD, Shi P, McKeown NM, Mozaffarian D, Micha R (2020) A comparison of different practical indices for assessing carbohydrate quality among carbohydrate-rich processed products in the US. PLoS ONE 15(5): e0231572. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231572 Overwegend onbewerkte voedingsmiddelen eten is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u hoogwaardige koolhydraten in de juiste verhoudingen binnenkrijgt.

Maar wie houdt er nou niet van om af en toe een grote kom pasta of een stuk taart met ijs te eten? Wanneer u zich richt op verpakte bewerkte voedingsmiddelen met een koolhydraat-vezelsverhouding van minimaal 10:1 of idealiter 5:1, kunt u de beste keuzes maken wanneer u in de winkel vaker bewerkte voedingsmiddelen koopt. Bekijk het etiket met voedingswaarde-informatie en deel het totale aantal koolhydraten door het aantal voedingsvezels.

Als u uit eten gaat of iemands verjaardag viert, kunt u overwegen om bij uw maaltijd een vezelsupplement in te nemen. Uit een pilotstudie bleek dat een supplement met een mix van vezels de bloedsuikerspiegel.(CHRISTOPHER J. DAMMAN, JUAN PABLO FRIAS, MARTIN L. LEE, LARS RIKSE, WING SHUN LAM, REN-HAU LAI, MARC WASHINGTON; 836-P: A Prebiotic Fiber Blend Improved Postprandial Glucose (PPG) and Time in Range (TIR) as Evaluated by Continuous Glucose Monitoring (CGM) in Healthy Subjects with Normal Glucose Tolerance. Diabetes 1 June 2022; 71 (Supplement_1): 836–P. https://doi.org/10.2337/db22-836-P)) (een stijging van het glucosegehalte in het bloed die, indien te hoog, op termijn schade aan het lichaam kan toebrengen) na een maaltijd bij gezonde personen met ongeveer 30% minder sterk liet stijgen .

Geef aandacht aan uw lichaam

Hoewel bijna alle vezels over het algemeen voor de gezondheid van de meeste mensen goed zijn, hebben niet alle vezels hetzelfde effect op het lichaam. Het consumeren van verschillende soorten vezels²¹⁾O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther. 2019; 49: 506–515. https://doi.org/10.1111/apt.15129 helpt over het algemeen bij het behoud van een divers microbioom (diverse microbiome), dat gekoppeld is aan de darmgezondheid en de algemene gezondheid.

Maar bepaalde medische aandoeningen kunnen het consumeren van bepaalde soorten vezels in de weg staan. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld bijzonder gevoelig zijn voor een bepaalde soort vezels, FODMAPS genaamd – fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen – die gemakkelijker in het bovenste deel van de darm fermenteerbaar zijn en daardoor symptoomen van het prikkelbare darm syndroom kunnen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel en diarree.²²⁾Gibson PR, Halmos EP. The FODMAP diet: more than just a symptomatic therapy? https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-326284High-FODMAP-voedingsmiddelen omvatten veel bewerkte voedingsmiddelen die inuline, knoflookpoeder en uienpoeder bevatten, evenals onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder die uit de uienfamilie, zuivelproducten, sommige soorten fruit en groenten.²³⁾Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome. Harvard Health Publishing, March 15, 2022

Kijk hoe je lichaam op verschillende vezelrijke voedingsmiddelen reageert. Begin geleidelijk en voeg langzaam weer voedingsmiddelen zoals bonen, zaden, noten, fruit en groenten toe aan je dieet. Als je moeite hebt om meer vezels te eten, praat dan met je arts.

Met dit soort tools online calculator die ik heb ontworpen, kun je ook voedingsmiddelen van topkwaliteit met gezonde vezels en andere voedingsstoffen vinden. Het kan je ook laten zien hoeveel vezels je aan suikerrijke voedingsmiddelen moet toevoegen om een gezonde verhouding te krijgen.

Ik zou niet aanraden om altijd snoep te eten, maar zoals mijn drie dochters me graag herinneren, is het belangrijk om af en toe te genieten. En als je dat doet, overweeg dan om de koolhydraten terug in hun vezelrijke verpakking te stoppen. Het design van de natuur laat zich moeilijk verbeteren.

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanuit The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees het originele artikel.