Zes tips om zonder een dieet af te vallen

Maandag – dieet beginnen. Dinsdag – dieet afbreken! Woensdag – plannen om de volgende week maandag weer te beginnen. Als jij dit doet, is het waarschijnlijk tijd om niet langer in de achtbaan van je dieet te zitten maar om wat grotere veranderingen door te voeren in de manier waarop je eet, drinkt en over het eten denkt.

Hier zijn zes tips om je op weg te helpen.

1. Verbeter de kwaliteit van je voeding

Als je probeert af te vallen, is het misschien verleidelijk om met koolhydraten te stoppen of een andere voedingsmiddel op te geven.

Maar om gezond te blijven, is het belangerijk de behoefte aan voedingsstoffen zoals ijzer, zink, calcium, vitamine B en C, foliumzuur en vezels te dekken. Deze voedingsstoffen zijn voor de stofwisseling, groei, herstel en het bestrijden van ziekten essentieel.

Uit ons overzicht van voedingskwaliteitsindexen die worden gebruikt om de gezondheidswaarde van eetgewoonten te beoordelen, bleek dat het eten van voedzaam voedsel met¹⁾Aljadani, H., Patterson, A., Sibbritt, D. et al. Diet Quality and Weight Change in Adults Over Time: A Systematic Review of Cohort Studies. Curr Nutr Rep 4, 88–101 (2015). https://doi.org/10.1007/s13668-014-0115-1 lagere gewichtstoename na verloop van tijd geassocieerd werd.²⁾Fung TT, Pan A, Hou T, Chiuve SE, Tobias DK, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB. Long-Term Change in Diet Quality Is Associated with Body Weight Change in Men and Women. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1850-6. doi: 10.3945/jn.114.208785.

De kwaliteit van je voeding verbeteren houdt in, dat je meer fruit en groenten, tofu, noten en zaden, peulvruchten, gedroogde bonen en volle granen moet gaan eten.

2. Mama had gelijk – eet je groenten op

Groenten en fruit bevatten een heleboel vezels, vitamines en fytonutriënten, maar weinig calorieën. Meer ervan eten kan je dus helpen om je gewicht onder controle te houden.

Uit een onderzoek onder meer dan 130.000 volwassenen bleek, dat degenen die gedurende vier jaar meer groenten en fruit aten, afvielen. Voor elke extra dagelijkse portie groenten was er een gewichtsverlies van 110 gram over de vier jaar. Voor fruit was dat 240 gram. Weinig, maar het maakt toch een verschil.³⁾Bertoia M. et.al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878

Het wordt interessant wanneer we naar specifieke groenten en fruit kijken. Het verhogen van de consumptie van bloemkool werd met een gewichtsvermindering van ongeveer 620 gram over vier jaar in verband gebracht, met kleinere verminderingen voor paprika (350 gram), groene bladgroenten (230 gram) en wortelen (180 gram). De afname was 620 gram voor bosbessen en 500 gram voor appels of peren.

Het was echter niet overal goed nieuws. Maïs werd met een gewichtstoename van 920 gram, erwten met 510 gram en gepureerde, gebakken of gekookte aardappelen met 330 gram geassocieerd.

3. Eet minder

Als je grotere porties eten en drinken voorgeschoteld krijgt, eet je meer en neem je meer calorieën op. Hoewel dat vanzelfsprekend klinkt, is het nog steeds zo dat iedereen zich snel laat gaan als hij of zij grote porties voorgeschoteld krijgt – zelfs als ze vastbesloten zijn om te stoppen als ze vol zitten.⁴⁾Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1(Suppl 1):S1-8. doi: 10.1038/ijo.2014.82.

Onderzoek toont aan dat het aanbieden van grotere porties volwassenen en kinderen 600 tot 950 kilojoules (150-230 calorieën) extra laat consumeren. Als de calorieën niet door meer te bewegen of in de avond minder te eten gecompenseerd worden, is dit genoeg voor een gewichtstoename van meer dan zeven kilo per jaar.⁵⁾Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JP, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 14;2015(9):CD011045. doi: 10.1002/14651858.CD011045.pub2.

4. Let op wat je drinkt

Een blikje frisdrank levert ongeveer 600 kilojoules (150 calorieën). Afhankelijk van je lengte en snelheid, duurt het met sporten 30-45 minuten om die calorieën kwijt te raken.
Kinderen en jongeren die veel suikerhoudende dranken drinken, hebben 55% meer kans op overgewicht.⁶⁾Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 2013 Aug;14(8):606-19. doi: 10.1111/obr.12040.

Schakel over op varianten met minder suiker, water of dieetdrankjes. Uit een meta-analyse van interventie onderzoeken (variërend van tien weken tot acht maanden) bleek dat volwassenen die de overstap maakten een gewichtsvermindering van ongeveer 800 gram hadden.⁷⁾Morenga L T et.al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/

5. Kies het voedsel

Onze wereld zet ons voortdurend aan tot eten en drinken. Denk aan voedselreclames, automaten en chocoladerepen en wanneer je bijvoorbeeld voor de benzine of boodschappen probeert te betalen. Voedingssignalen wekken trek op, zetten aan tot eten, veroorzaken gewichtstoename en zijn moeilijk te weerstaan.⁸⁾Boswell RG, Kober H. Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):159-77. doi: 10.1111/obr.12354. Ze kunnen je een hongergevoel geven, zelfs als je dat niet hebt.⁹⁾Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.

Probeer de tijd die je in omgevingen met veel etenswaren doorbrengt te minimaliseren. Vermijd eetzalen, neem een lijstje mee als je naar de supermarkt gaat en je eigen snacks naar plekken waar vaak, zoals de bioscoop smakelijk eten wordt geadverteerd. Dit vermindert automatisch eten, dat je wilskracht saboteert.

6. Weersta verleiding

Een behandeling voor de reactie op voedselkeuzes heet exposure therapie¹⁰⁾Schyns G, Roefs A, Mulkens S, Jansen A. Expectancy violation, reduction of food cue reactivity and less eating in the absence of hunger after one food cue exposure session for overweight and obese women. Behav Res Ther. 2016 Jan;76:57-64. doi: 10.1016/j.brat.2015.11.007. Met de hulp van een psycholoog of gezondheidsprofessional stel je jezelf bloot aan de aanblik en geur van favoriete voedingsmiddelen op plekken die vaak tot overeten aanzetten, zoals chocolade eten terwijl je tv kijkt. Maar in plaats van de chocolade op te eten, proef je alleen maar zonder het op te eten.¹¹⁾Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.

Na verloop van tijd, en met volharding, gaat het verlangen naar chocolade terug, zelfs als er signalen zijn zoals tv-reclames of mensen die in uw bijzijn chocolade eten.

U kunt ook gebruikmaken van de zelfmanagementvaardigheden van uw hersenen om verleidingen te weerstaan, maar dat vergt bewuste oefening. Probeer dit acroniem van voedingsaanwijzingen, HGAHB (herinneren, weerstaan, georganiseerd alternatief, herinneren en/of belonen), om je hersenen te trainen om verleidingen te weerstaan die op automatische piloot werken.

Wanneer je jezelf aangetrokken voelt door signalen om te eten of te drinken:

• Vergeet niet dat jij de baas bent over jezelf, en niet een eetprikkel.
• Weersta verleidelijk eten of drinken in eerste instantie door de lokroep de rug toe te keren. (Dit geeft je tijd om over de volgende stappen na te denken).
• Zorg voor alternatief gedrag dat je vooraf hebt voorbereid om tegen de eetprikkels te geruiken. Pak een slok water, loop een rondje om de hoek, check je telefoonberichten, lees, maak een wandeling in de tegenovergestelde richting. Afleiding werkt.¹²⁾van Dillen LF, Andrade J. Derailing the streetcar named desire. Cognitive distractions reduce individual differences in cravings and unhealthy snacking in response to palatable food. Appetite. 2016 Jan 1;96:102-110. doi: 10.1016/j.appet.2015.09.013.
• Vergeet niet wat je grote doel is. Wil je bewuster eten zodat je je beter kan voelen, minder medicijnen slikt, je bloeddruk verlaagt wordt, je diabetes beter onder controle krijgt of je gewicht onder controle houdt?

Je kunt nog een B toevoegen voor Beloning. Financiële prikkels helpen gedrag te veranderen. Elke keer wanneer je alternatief gedrag hebt aangepast, stop je geld in een potje. Wanneer je genoeg geld hebt gespaard, kun je het aan iets uitgeven wat je echt wilt.

Je hebt een plan nodig

Om uit de dieetachtbaan te komen heb je een slim plan nodig. Dit is hoe je het kunt aanpakken

1. Beoordeel met de Quiz Gezond Eten de kwaliteit van je voeding.
2. Plan vervolgens wekelijks je maaltijden, drankjes en snacks. Schrijf een boodschappenlijstje en koop extra fruit en groenten.
3. Maak gebruik van kleine borden, bekers en opschepgerei. Je serveert en eet daardoor minder zonder erbij na te denken.
4. Vul de helft van je bord met groenten en salade, een kwart eiwitten (peulvruchten, indien vlees, dan mager) en een kwart granen of zetmeelrijke groenten (aardappel, erwten, maïs).
5. Verander je eetomgeving om voortdurende eetprikkels te vermijden.
6. Beperk de plaatsen waar je mag eten en drinken om de blootstelling aan voedselhints te verminderen (niet voor de tv of computer, achter een bureau of in de auto).
7. Houd voedsel niet in je buurt (tenzij het fruit en groenten zijn). Bewaar het in ondoorzichtige verpakkingen.
8. Verwijder displays van voedingsmiddelen op de werkplek, zoals evenementen om geld in te zamelen.
9. Plan rij- en looproutes die niet langs fastfoodrestaurants of automaten leiden.
10. Maak van tevoren opnames van tv-programma’s en spoel voedselreclames versneld weg.

Dit artikel is onder een Creative Commons-licentie van The Conversation opnieuw gepubliceerd. Bekijk het oorspronkelijk artikel.